Es normal “parar” un tiempo nuestra actividad física en la vida por falta de tiempo, querer descansar, o simplemente por aburrimiento.
Los “break” son algo muy normal, y no tenerlos es “anormal” para la mente de un corredor que generalmente necesita cambios en la vida.
Estas “paras” siempre nos generan dudas de cuándo será adecuado volver a actividades demandantes como la pista, trabajos de cuestas, etc..
Ya que notamos automáticamente que nos cansamos mas y seguramente también estamos con unos kilitos demás que nos hacen la tarea más pesada aun.
Aquí te dejamos unos consejos prácticos para que lo tengas en cuenta y un plan de entrenamiento ideal para que partas;
Mentalización:
Lo principal que debes hacer es meterte en la cabeza que si puedes volver hacerlo. Si lo lograste una vez, porque “ahora no”. Debes tener una actitud positiva y tener ganas de volver.
Puedes para que este proceso de volver a correr sea más fácil, hacerlo dentro de un grupo de corredores, ya que está demostrado que es la mejor manera de poder motivarte para partir.
Comienza corriendo lento:
Es común que los corredores que vienen de un descanso vengan con algunos kilos extra y que tengan ganas de partir de inmediato corriendo a las velocidades que corrías antes.
Este es el error principal que te llevara a lesiones y no querer ponerte las zapatillas otra vez.
Debes partir humildemente entendiendo que según la cantidad de tiempo que paraste hay que hacer un plan de ir sumando kilometros, y a ritmos lentos.
Carreras:
Es ideal que tomes un poco más de tiempo antes de inscribirte en una carrera, pero si ya no puedes esperar más, entonces anda a la carrera con una mentalidad de correr tranquilo. No vas a buscar un record justo días después de volver.
Plan de entrenamiento:
Si eras capaz de correr por lo menos 10k antes, este plan te ayudara a volver a esos ritmos. La idea es solo trote lento para recuperar tu capacidad aeróbica, y en 5 semanas estarás listo para competir o entrenar más fuerte.
- Primeras 2 semanas
Lunes: 20 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Jueves: 20-30 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Viernes: descanso
Sábado: 20 minutos caminata o trote ligero + 15 minutos elongación.
Domingo: descanso
- Semana 3 y 4.
Lunes: 30 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Jueves: 30 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Viernes: descanso
Sábado: 30 minutos caminata o trote ligero + 15 minutos elongación.
Domingo: descanso
- Semana 5.
Lunes: 35 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Jueves: 40 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Viernes: descanso
Sábado: 30 minutos trote ligero + 15 minutos elongación.
Domingo: descanso
Con este entrenamiento básico tus músculos, tendones, articulaciones y ligamentos volverán a acordarse de que corrían, se fortalecerán, y estarán listos para entrenar a otros ritmos sin riesgo de lesiones.