Entrenamiento de fuerza muscular para corredores de 15 minutos:
El entrenamiento para corredores de fuerza muscular tendría que ser una obligación. Con una rutina express de fuerza de unos cuantos minutos puedes trabajar lo necesario para que mejores este punto.
Las justificaciones de los corredores para no incluir una sesión de fuerza son diversas, pero una es la más usada: no tengo tiempo para hacerla. Sin embargo, pasa que trabajar la fuerza muscular no debe por qué llevarte sesiones demasiado largas, y puedes perfeccionar con una serie de ejercicios para que tonifiques las zonas claves de tu cuerpo.
Si no cuentas con el tiempo suficiente, a continuación te compartimos un entrenamiento express con la que puedes trabajar la fuerza de los grupos musculares claves.
Entrenamiento de fuerza muscular para corredores
Las sentadillas
Es la estrella de la fuerza de tus piernas. Las sentadillas tienen que incluirse de todas maneras en tu rutina express. Incluye por lo menos 2 clases de sentadillas. Realiza sentadillas de una sola pierna y, también, sentadillas hacia delante con caída.
Las primeras mejoran la potencia de los cuádriceps y, además, de gemelos y sóleo. Las delanteras con una ligera caída tienen una gran ventaja: trabajan el músculo de forma excéntrica, para cuando vas en bajada.
A medida que mejoras la potencia muscular, a partir de la tercera o cuarta semana, añade peso para no tener que incrementar el tiempo de tu sesión y que la musculatura siga trabajando más para su fortalecimiento.
Tiempo requerido: 2 + 2 minutos
Abdominales isométricos en tu entrenamiento para corredores
Los conoces como planchas y son una manera estupenda de trabajar todo tu core. Los abdominales corresponden a un grupo muscular muy relevante para correr y las planchas logran que optimices en forma rápida la resistencia de todos los músculos abdominales.
Debes incluir 2 clases de plancha: la frontal y la lateral. Con 1 minuto para cada una de los tres trabajarás esta parte del cuerpo de manera total. A medida que mejores, puedes incrementar el tiempo de las planchas hasta llegar a los 2 minutos en cada una de ellas.
Tiempo requerido: 3 minutos
Lumbares
La zona de tu espalda sufre bastante cuando corres. Puedes realizar una serie de entre 15 y 20 lumbares. Usa el tipo más común u otros ejercicios que puedas encontrar de manera sencilla en internet.
Tiempo requerido: 1 minuto
Flexiones
Las flexiones resultan un estupendo ejercicio, ya que potencian todo el tren superior. Comienza por tiradas de entre 10 y 20 flexiones y aumenta a medida que tu cuerpo se vaya fortaleciendo.
Tiempo requerido: 2 minutos
Puntillas
Para finalizar, nuevamente las piernas. Los gemelos y sóleos son muy importantes para los runners. Con un ejercicio simple como estar de pie sobre una pierna y en punta del pie, sube todo tu cuerpo ejercitando gemelo y sóleo. Para continuar mejorando, no necesitas incrementar las repeticiones, sino colocar más peso sosteniéndolo con la mano.
Tiempo requerido: 1 minuto
Tiempo Completo
Aproximadamente, el tiempo completo que le dedicarás a esta rutina será de unos 15 minutos, incluyendo períodos cortos de tiempo. De esta manera, podrás comprobar que, inclusive, puedes incluir esta sesión aquellos días que vas a correr, eso sí, debe ser antes de salir a correr.
Ya lo sabes, el tiempo no debe ser jamás una excusa para que no trabajes la fuerza muscular.
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