Los mejores ejercicios para las rodillas para tener una óptima técnica de zancada:
De acuerdo con estudios especializados en running, al menos tres de cada diez corredores sufre alguna molestia o dolor en las rodillas tras un tiempo como runner, si eres uno de los que entra en ese percentil, tranquilo, aquí te enseñamos como solucionarlo.
Podría decirse que las molestias o dolores de rodillas son como gajes del oficio runner, cada disciplina o deporte tiene sus efectos secundarios, y el dolor en las rodillas es uno de los más comunes en el running. De acuerdo con datos recientes publicados en el Journal of Sports Science and Medicine, las lesiones de rodillas representan el 28% de las lesiones más comunes en los corredores.
¿Por qué sucede? El problema no está en el running, no, tampoco está en ti, la verdad, es que cada deporte requiere, o en su defecto, exige mantenerse en forma, al día, fortalecido, y en este caso, el mayor impacto de fuerza tras cada zancada lo reciben tus pies y piernas, por ello es que tienden a aparecer estas molestias en esta zona o alrededor de allí, y esto deriva en lesiones como: tendinitis rotuliana, dolor debajo de la rótula, síndrome de la banda iliotibial, etc.
Ya identificado el problema, lo siguiente es atacarlo o resolverlo, y nosotros te traemos cuatro ejercicios indispensables para mantener tus piernas fuertes como un roble, y así evitar este tipo de dolores, o en el peor de los casos, una lesión.
Los 4 mejores ejercicios para las rodillas de un corredor
Sentadillas
Dos palabras, piernas-glúteos, este ejercicio es especial para estas dos zonas del cuerpo, en este caso buscamos trabajar más lo primero que lo segundo, pero puedes matar dos pájaros de un tiro. Con una buena rutina de sentadillas pones a trabajar los músculos de tus piernas, en especial los cuádriceps y los isquiotibiales, que es lo que realmente interesa poner al día, entre más fuerza ganen tus piernas, menos probabilidades de molestias tendrás.
Peso muerto a una pierna
Otro de los mejores ejercicios para las rodillas. La posición inicial es como si fueses a realizar el peso muerto tradicional, con la variante de que aquí solo usarás una sola pierna, ¿Por qué? el peso muerto a una sola pierna es especial para trabajar estabilidad y fuerza.
En este ejercicio puedes añadir peso si así lo deseas, pero no es un requisito imprescindible para su ejecute. Debes percatarte que al momento de hacer esta rutina, tu pecho y pierna derecha deben quedar casi paralelos al suelo en línea recta. Pausa, luego aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Lo ideal es que hagas entre 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.
Lateral lounge
Aunque correr siempre tiene dos sentidos únicos, hacia delante o hacia atrás, fortalecer los músculos alreddeor de de la rodilla resulta muy importante para un runner, pues con esto disminuyes los riesgos de lesiones por una sobrecarga o uso excesivo.
Split squat
¿Qué se busca ganar con este ejercicio? Resistencia, sacar tus rodillas de la zona de confort y exigirles un poco más de lo normal, para que al correr no sientas ningún problema. Otro punto a favor del Split squat es que fortalece los músculos de la parte posterior de la rodilla.
