Ejercicios para los glúteos:
El puente de glúteos es uno de esos ejercicios fenomenales para trabajar el área de los glúteos y que puede tener mejores resultados que hacer sentadillas.
No es necesario peso extra y lo genial es que posee variantes que te permiten trabajar esta musculatura de distintas maneras.
El puente de glúteos fortalece excepcionalmente tus piernas por lo que ayudan a la rapidez a la hora de correr y a la disminución de las temidas lesiones.
Corresponde a un ejercicio de fácil ejecución, debido a que hay variantes en las que no requieres usar ningún tipo de materiales.
Las ventajas de este ejercicio para glúteos es que no solo trabajarás esta zona, también se incluyen la parte baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
Así también, su simple ejecución lo hace el entrenamiento perfecto para corredores que están comenzando , pero inclusive aquellos de más experiencia lo incluyen en sus rutinas de ejercicios.
3 ejercicios para glúteos que son mejores que las sentadillas
Con los ejercicios en los que usas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios ya conocidos. Con el puente de glúteos para eso mismo: existe demasiada variedad.
Ahora te mostraremos variantes de distintas dificultades, y puedes elegir el que mejor se adapte a tu estado físico:
1. Puente de glúteos isométrico
En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.
La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición inicial.
Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.
Si este ejercicio para glúteos te queda corto, puedes probar realizarlo con una pierna de forma alternativa. Te costará mucho más, pero así evitas descompensaciones musculares.
2. Puente de glúteos con elevaciones de pelvis en banco
Este es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteos, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.
Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.
Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.
En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis.
Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.
Como en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.
3. Puente de glúteos en fitball
El puente de glúteos en fitball te permitirá trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias al dinamismo que presenta este ejercicio.
No es tan fácil de realizar y hay complejidad en du ejecución, ya que no solo solamente debes tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también hay que poder soportar el equilibrio encima de la fitball.
Puedes empezar haciendo el ejercicio con las dos piernas, para saber cuál es tu fuerza y si tienes la capacidad de finalizar una serie de 10 repeticiones sin cansarte demasiado. De a poco puedes ir probando el alternar las piernas, para darle mayor potencia.
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