Puente de glúteos:
Corresponde a uno de los ejercicios más poderosos para hacer más fuertes la zona tanto de los glúteos y de los isquiotibiales.
Una buena noticia es que este tipo de ejercicio no requiere del uso de peso extra y además tiene diversas variantes, por lo que puedes trabajar la musculatura de diferentes maneras.
El puente de glúteos mejora la fuerza en tus piernas para ser un un corredor más veloz y con menos lesiones.
Este es uno de los ejercicios de glúteos más fácil de realizar por cualquier persona, puesto que hay clases en las que no es necesario usar ningún tipo de material.
Los beneficios de este ejercicio es que no solamente trabajas esta área, también está incluida la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
Así también, su simple ejecución lo hace adecuado para corredores que están comenzando en el mundo del running, pero incluso los de mayor nivel lo incluyen en sus entrenamientos.
Puente de glúteos: 3 variantes para un trasero firme
La verdad es que con los ejercicios en los que usas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios ya conocidos. Con el puente de glúteos para eso mismo: existe mucha variedad.
Aquí se ordenarán de menor a mayor dificultad, para que así logres escoger el que mejor se adapte a tu forma física actual:
1. Puente de glúteos isométrico o estático
En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.
La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición inIcial.
Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.
Si este ejercicio para glúteos te queda corto, puedes probar realizarlo con una pierna de forma alternativa. Te costará mucho más, pero así evitas descompensaciones musculares.
2. Puente de glúteos con elevaciones de pelvis en banco
Este es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteos, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.
Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.
Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.
En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis. Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.
Como en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.
3. Puente de glúteos en fitball
El puente de glúteos en fitball fortalece tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias a lo dinámico que resulta trabajar con una fitball.
No es simple de realizar y hay cierta dificultad. No solamente tienes que tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también debes ser capaz de aguantar el equilibrio encima de la fitball.
Realiza este ejercicio con las dos piernas, para medir cuál es tu fuerza y si puedes acabar una serie de 10 repeticiones sin sufrir demasiado. Puedes ir probando el ir alternando las piernas, así notarás un cambio más importante.
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