Ejercicio para glúteos perfectos:
El ejercicios del que hablaremos es uno de los más eficaces para fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Además de trabajar el área de los glúteos, también se fortalece la parte baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
EL ejercicio también llamado puente de glúteos es sencillo de realizar, básicamente es levantar la pelvis partiendo desde el suelo, no requiere muchos implementos, ni tampoco usar peso extra.
Este ejercicio es de gran utilidad para runners de diferentes niveles, como también para distintos deportes, por su efectividad con poco tiempo de práctica.
Gracias a las diversas variantes del ejercicio puente de glúteos, podrás trabajar la musculatura de diversas maneras. A continuación, explicaremos 3 variantes de menor a mayor dificultad que puedes ir incorporando a tu rutina:
El Ejercicio para glúteos perfectos: 3 variantes
1. Puente de glúteos en el suelo
Se trata de levantar la pelvis y mantener la postura por hasta 60 segundos dependiendo de tu resistencia. Luego de un descanso, puedes volver a hacerlo.
Como todo ejercicio es siempre importante ir de menos a más. Es decir, el primer día partes con pocas repeticiones de tiempos cortos cada una, para luego ir aumentando de manera progresiva.
En este ejercicio se concentra la tensión en el área de los glúteos, mientras los isquiotibiales trabajan menos.
Esta variante es ideal para personas principiantes que no están acostumbradas a trabajar la zona de los glúteos. Puedes agregar dificultad realizándolo con solo una pierna de manera alternada.
2. Puente de glúteos con silla
Necesitarás una silla o algo rígido donde apoyar los talones. Debes simplemente levantar la pelvis, mantenerla unos segundos y luego volver a la posición de reposo.
Si es que vas separando la distancia del apoyo, verás que la dificultad irá aumentando, quedando las piernas más rectas costándote mas levantar la pelvis.
Con esta variante se trabajan más los glúteos que los isquiotibiales. Si deseas que trabajen más los glúteos en esta variante, debes cambiar la forma de apoyar los pies (apoyar la planta del pie en vez de los talones). Esta variante es considerada una de las mejores para isquiotibiales y glúteos, y puede llegar a ser muy exigente.
3. Puente de gluteos con balón
Este ejercicio presenta dificultad en un principio, ya que además de trabajar la zona de glúteos e isquiotibiales, requieres de equilibrio sobre el balón y para ello debes tener experiencia y no es apta para cualquiera.
En el siguiente video te mostramos cómo realizar el puente de glúteos con balón.
Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos.
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