Conoce en la siguiente nota los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del pie del corredor.
Sabemos que los pies son la única parte de tu cuerpo que tiene contacto con el suelo en cada zancada al correr.
Tus pies sufren el impacto contra el suelo muchas veces practicando el running, y son ellos los responsables del aterrizaje y de la propulsión manteniendo la estabilidad dinámica del cuerpo. Así también la musculatura del pie soporta todo tu peso en cada zancada.
Cuando tus pies son inestables, todas tus articulaciones superiores, tales como la rodilla, la cadera y el tronco van a cumplir su función con inseguridad.
Debido a esta razón, es que es de vital importancia que los musculos del pie del corredor tenga fuerza y estabilidad.
Beneficios de Fortalecer los Músculos del Pie del Corredor
Ya tienes claro lo importante que es tener un buen rendimiento al correr. Sin embargo, muchos corredores se centran únicamente en fortalecer las piernas y los músculos principales, sin prestar atención a la salud y fortaleza de los músculos del pie. En este sentido, fortalecer la musculatura del pie puede ser un factor determinante en tu rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.
A continuación, te presentamos algunos beneficios de fortalecer los musculos del pie de los corredores:
Mejora la estabilidad: Al fortalecer los músculos de los pies, se mejora la capacidad de mantener el equilibrio al correr. Esto se traduce en una mayor estabilidad en la pisada, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Aumenta la potencia: Los músculos de los pies son los encargados de impulsar el cuerpo hacia adelante en cada zancada. Si estos músculos están fortalecidos, se logra una mayor potencia al correr y se pueden alcanzar velocidades más altas.
Previene las temidas lesiones: Una de las lesiones más comunes en corredores son las fascitis plantares, que se producen por la inflamación del tejido que une el talón con los dedos. Fortalecer los músculos de los pies y utilizar calzado adecuado puede prevenir la aparición de esta y otras lesiones.
Mejora la técnica de carrera: Al fortalecer los músculos de los pies, se consigue una mejor conexión con el suelo y se pueden realizar movimientos más precisos y eficientes en la carrera. Esto se traduce en una mejor técnica de carrera, lo que reduce la fatiga y mejora el rendimiento.
Cuáles Son los Músculos del Pie
El pie humano es una estructura compleja y sofisticada que consta de músculos, huesos, ligamentos y articulaciones. Es esencial conocer los músculos del pie, ya que son los encargados de la movilidad y la estabilidad de esta parte del cuerpo.
Los musculos del pie principales son:
Músculos intrínsecos: Estos músculos son los que se encuentran dentro del pie y son responsables de la movilidad de los dedos y la planta del pie. Entre ellos se encuentran el músculo abductor del dedo gordo, el músculo flexor corto de los dedos, el músculo lumbrical y el músculo interóseo plantar.
Músculos extrínsecos: Estos músculos se originan en la pierna y se insertan en el pie. Son los encargados de la movilidad del tobillo y la parte superior del pie. Algunos de los músculos extrínsecos más importantes son el músculo tibial anterior, el músculo extensor largo de los dedos, el músculo peroneo lateral largo y el músculo gastrocnemio.
Músculos de la planta del pie: La planta del pie es una estructura compleja y dinámica que se adapta a la superficie en la que se apoya el pie. Los músculos de la planta del pie son los encargados de mantener el arco plantar y de absorber el impacto al caminar o correr. Algunos de los músculos más importantes de la planta del pie son el músculo abductor del dedo gordo, el músculo flexor corto de los dedos, el músculo abductor del quinto dedo y el músculo cuboides.
Es super importante que todo corredor conozca la musculatura del pie para poder comprender su funcionamiento y prevenir lesiones.
¿Cuáles son las lesiones que puede sufrir los músculos del pie?
Entre las lesiones más comunes que pueden afectar los musculos pie son:
Fascitis plantar: Es una lesión que se produce por la inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos del pie. Se caracteriza por un dolor intenso en la planta del pie, especialmente al levantarse por la mañana o después de estar sentado por un tiempo.
Espasmo muscular: Ocurre cuando un músculo del pie se contrae de manera involuntaria y súbita. Puede llegar a ser muy doloroso y limitar el movimiento de tu pie.
Tendinitis: Es una lesión que se produce por la inflamación del tendón. En el pie, la tendinitis más común afecta el tendón de Aquiles, que conecta el talón con el músculo de la pantorrilla.
Esguince de tobillo: Es una lesión que se produce cuando los ligamentos que conectan los huesos del pie y del tobillo se estiran o se rompen. Puede causar dolor, hinchazón y dificultad para mover el pie.
Fractura de huesos del pie: Los huesos del pie también pueden fracturarse por diversos motivos, como una caída o un traumatismo. Dependiendo del hueso afectado, puede causar dolor, hinchazón y dificultad para mover el pie.
Como corredor es vital que presten especial atención a cualquier tipo de dolor o molestia en la musculatura del pie, y buscar atención profesional si perduran o empeoran.
Para evitar estas molestas lesiones en los musculos pie es que recomendamos fortalecerlos con ejercicios determinados, estirarlos antes y después del ejercicio y utilizar el calzado correcto.
5 ejercicios para fortalecer los músculos del pie del corredor
Tal como mencionábamos anteriormente, fortalecer los músculos del pie es primordial para la prevención de lesiones y mejorar la estabilidad y movilidad de esta importante zona del cuerpo.
Te enseñaremos 5 ejercicios sumamente efectivos para fortalecer la musculatura del pie, pon atención:
- Elevación de talones:
Párate en el borde de una escalera o plataforma y coloca la parte delantera del pie en la escalera, de modo que los talones cuelguen hacia afuera. Levanta los talones hacia arriba y luego baja lentamente hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Realiza 10-15 repeticiones.
2.Estiramiento de dedos del pie:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, agarra los dedos de los pies y tira suavemente hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la planta del pie. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite 3-5 veces.
3.Estiramiento de arco para los musculos pie:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Luego, coloca una toalla enrollada debajo del arco del pie y agarra ambos extremos de la toalla con las manos. Tira suavemente de la toalla hacia ti hasta que sientas un estiramiento en el arco del pie. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite 3-5 veces.
4.Rotación de tobillos:
Siéntate en una silla y levanta un pie del suelo. Luego, gira el pie en círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 10-15 repeticiones. Repite el ejercicio en sentido contrario.
5.Agarre de canicas:
Colocar varias canicas en el suelo y siéntate en una silla con los pies descalzos. Después, agarra las canicas con los dedos de los pies y muévelas hacia un recipiente cercano. Repite el ejercicio varias veces, alternando los pies.
Si practicas estos ejercicios para los músculos del pie con frecuencia puede ayudarte a su fortalecimiento y a prevenir lesiones. Si llegas a experimentas dolor o molestias en la musculatura del pie, consultar a un profesional médico inmediatamente para saber la causa real y tener el tratamiento correcto.
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