En esta nota te presentaremos cuáles son los tres tipos de pisada al correr más comunes y que existen entre los corredores.
Cuando corres, la forma en que tus pies hacen contacto con el suelo puede influir en tu rendimiento y en el riesgo de lesiones. Existen distintos tipos de pisadas al correr, y cada una tiene sus características propias.
Tipos de pisada al correr
Pisada Neutra:
La pisada neutra o normal es considerada como la forma de correr más eficiente y biomecánicamente equilibrada. En este tipo de pisada, el pie aterriza de manera uniforme, con el talón haciendo contacto primero, seguido por el arco del pie y luego los dedos. La distribución equilibrada del peso permite una absorción efectiva del impacto, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Cuando un corredor tiene una pisada neutra, el pie actúa como un amortiguador natural durante el impacto con el suelo. El talón absorbe parte del impacto inicial, y a medida que el peso se transfiere hacia el arco del pie y los dedos, la energía se distribuye de manera uniforme, lo que permite un impulso eficiente hacia adelante.
¿Cómo identificar la pisada neutra?
Una característica distintiva de los corredores con pisada neutra es que el desgaste de las zapatillas suele ser más uniforme en la suela, sin un desgaste excesivo en el talón o en el lado interno o externo de la suela. Esto indica que la distribución de la carga es equilibrada durante el ciclo de la zancada.
Los corredores con pisada neutra tienen la ventaja de poder elegir entre una gran variedad de zapatillas para correr. Pueden optar por zapatillas con diferentes niveles de amortiguación, soporte y estabilidad, según sus preferencias personales y las características específicas de su pie.
Algunos corredores neutros pueden preferir zapatillas más ligeras y flexibles para una sensación de mayor velocidad y agilidad, mientras que otros pueden optar por zapatillas con mayor amortiguación para una mayor protección durante carreras de larga distancia.
Hay que considerar que ciertos corredores neutros pueden tener sutiles variaciones en su técnica de carrera o pueden experimentar cambios en la forma de correr debido a factores como la fatiga o el terreno. Por lo tanto, es fundamental escuchar las señales de tu cuerpo y estar atento a cualquier indicio de incomodidad o lesión.
Pisada Pronadora
La pisada pronadora dentro de los tipos de pisada al correr se refiere a la cual el pie tiende a girar hacia adentro después del impacto inicial con el suelo. Esto se debe a que el arco del pie se colapsa y la carga se distribuye de manera desigual. La pronación excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con la sobrecarga, como la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial o lesiones en la rodilla. 
Los corredores con pisada pronadora suelen necesitar zapatillas específicas diseñadas para proporcionar soporte adicional y control de pronación. Estas zapatillas suelen tener una estructura más rígida en el área del arco y en el lado interno de la suela, lo que ayuda a estabilizar el pie y reducir el colapso excesivo del arco durante la carrera. Además, pueden contar con sistemas de amortiguación y correcciones biomecánicas que ayudan a distribuir la carga de manera más equilibrada.
¿Cómo identificar la pisada pronadora?
Identificar si tienes una pisada pronadora puede ser importante para encontrar el calzado adecuado y prevenir posibles lesiones. Una forma de determinarlo es observar el desgaste de tus zapatillas. Si notas un desgaste excesivo en la parte interna del talón y en la zona del arco, es posible que tengas una pronación excesiva. También puedes realizar un análisis de pisada en una tienda especializada en calzado deportivo, donde expertos pueden evaluar tu pisada y recomendarte las zapatillas más adecuadas para ti.
Es importante tener en cuenta que la pronación es un movimiento natural del pie y una cierta cantidad de pronación es normal y necesaria para una buena absorción de impactos. No todos los corredores pronadores son iguales, y la cantidad de pronación puede variar de una persona a otra. Algunos corredores pueden tener una pronación leve y no experimentar problemas, mientras que otros pueden requerir un mayor soporte para controlar su pronación.
Además de usar zapatillas adecuadas, los corredores pronadores también pueden beneficiarse de ejercicios de fortalecimiento y estabilidad para los músculos del pie, tobillo y pierna. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la alineación y estabilidad del pie durante la carrera. Más adelante ahondaremos en detalle en esto.
Pisada Supinadora
La pisada supinadora es un tipo de pisada al correr en la cual el pie tiende a girar hacia afuera después del impacto inicial con el suelo. En este caso, la carga se distribuye de manera desigual, y la parte externa del pie soporta una mayor cantidad de peso. La supinación excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo, tendinitis y problemas en la rodilla.
Los corredores con pisada supinadora suelen requerir zapatillas que proporcionen una buena amortiguación y flexibilidad, ya que el impacto inicial se produce principalmente en el lado externo del pie. Estas zapatillas suelen tener una suela más flexible y una mayor amortiguación en el talón para ayudar a absorber el impacto y distribuir la carga de manera más equilibrada. Además, es posible que necesiten plantillas o insertos especiales para corregir la alineación del pie y mejorar la estabilidad.
¿Cómo identificar la pisada supinadora?
Una manera de que identifiques si tienes este tipo de pisada al correr es observando el desgaste de tus zapatillas. Si notas un desgaste excesivo en la parte externa de la suela, especialmente en el talón y la zona del antepié, es probable que tengas una supinación excesiva.
Ten en cuenta siempre que la supinación es un movimiento natural del pie, y algunos corredores pueden tener una supinación leve sin experimentar problemas. Sin embargo, aquellos con una supinación excesiva pueden requerir un mayor nivel de soporte y amortiguación para reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicios para los tipos de pisada para correr
Ahora, te enseñaremos algunos ejercicios específicos para los corredores con estos diferentes tipos de pisada al correr:
Ejercicios para la pisada neutra
Fortalecimiento del pie:
Realiza ejercicios como el agarre de toallas con los dedos de los pies, recogiendo objetos pequeños con los dedos del pie, o caminar descalzo sobre superficies irregulares para fortalecer los músculos intrínsecos del pie.
Ejercicios de equilibrio y estabilidad:
Practica ejercicios de equilibrio como estar de pie en una sola pierna o realizar estocadas laterales para mejorar la estabilidad y la fuerza en los músculos de la pierna y el tobillo.
Fortalecimiento del core:
Los músculos del core son fundamentales para una buena postura y estabilidad durante la carrera. Realiza ejercicios como los abdominales, planchas y ejercicios de torsión para fortalecer los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis.
Ejercicios para la pisada pronadora
Ejercicios de fortalecimiento del pie y tobillo:
Realiza ejercicios de resistencia con bandas elásticas para fortalecer los músculos del pie y del tobillo. Estos ejercicios incluyen flexiones plantares y dorsiflexiones, rotaciones de tobillo y ejercicios de inversión y eversión.
Fortalecimiento de la musculatura interna del muslo:
Realiza ejercicios como los elevamientos de cadera y los ejercicios de abducción de cadera para fortalecer los músculos de la parte interna del muslo, lo cual puede ayudar a estabilizar la rodilla y reducir la pronación excesiva.
Estiramientos del músculo sóleo:
El músculo sóleo, ubicado en la parte posterior de la pierna, tiende a estar acortado en los corredores pronadores. Realiza estiramientos de este músculo para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en el arco del pie.
Ejercicios para el tipo de pisada al correr supinadora
Fortalecimiento del tobillo y los músculos laterales de la pierna:
Realiza ejercicios como los elevamientos de talón con banda elástica y las flexiones plantares con banda para fortalecer los músculos del tobillo y de la pierna que ayudan a contrarrestar la supinación.
Fortalecimiento del músculo tibial anterior:
Este músculo se encuentra en la parte frontal de la pierna y ayuda a controlar la supinación. Realiza ejercicios de flexión dorsal del pie con resistencia para fortalecer el músculo tibial anterior.
Ejercicios de movilidad de tobillo:
Realiza movimientos de movilidad del tobillo, como escribir el abecedario con los dedos del pie o mover el tobillo en círculos, para mejorar la amplitud de movimiento y la flexibilidad.
Importante:
Debes tener presente que no todos los corredores se ajustan estrictamente a estos tres tipos de pisadas. Algunos pueden tener una combinación de características neutras y pronadoras o supinadoras. Por lo tanto, es esencial escuchar las señales de tu cuerpo y buscar ayuda profesional si tienes dudas sobre tu pisada al correr y el tipo de zapatilla más adecuada para ti.
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