Para lograr una mejor adaptación de tus entrenamientos de velocidad es importante orientarlos a la distancia que uno quiere competir.
Los entrenamientos de velocidad para que tengan un mejor resultado es importante tener algún conocimiento de cuales son mejores para la distancia que queremos correr, cantidad de series recomendadas, y la cantidad de descanso más adecuado entre series.
La respuesta obviamente no es sencilla ya que repercute directamente por las cualidades de cada corredor.
Por ejemplo si un corredor de maratón es más lento en las repeticiones en pista que su compañero, pero de igual forma es más rápido en la maratón corriendo los dos de manera perfecta, puede existir una carencia de fibras rápidas que orienten a trabajar más en repeticiones más cortas para ese corredor en relación a su compañero.
Como una pequeña ayuda te dejamos una pauta genérica de entrenamientos aconsejables para cada distancia:
PARA CORRER 5K:
Para esta distancia te recomendamos de partida 2 entrenamientos diarios mínimo de series para trabajar más tus fibras rápidas y sacar potencia.
Series cortas de 100mt a 800mt deberían de ser el plato principal, acompañado algunas semanas de meter repeticiones como 8×1000 o 4×2000 para complementar con series de larga distancia.
Los descansos entre series deben ser cortos, ideal 60 segundos en las series cortas y 2-3 minutos en las largas.
PARA CORRER 10K Y 21K
Con un día a la semana basta para lograr un buen trabajo, es importante que hagas series cortas (200mt a 800mt) y largas (1.000mt a 4.000mt) en toda la fase de entrenamiento, pero trata las últimas semanas de enfocarte en las repeticiones largas a ritmo de competencia o un poco más rápido.
Como ejemplo las últimas semanas puedes hacer 3×4000 o 5×2000 bajando gradualmente el descanso entre series, guiado esta recuperación no por tiempo, sino por lograr la recuperación completa (120-130 de pulso).
MARATON
Para correr una maratón también es recomendable una vez a la semana entrenar series de velocidad, pero más enfocada a larga distancia y con mayor cantidad de series.
Como ejemplo un corredor de maratón puede hacer repeticiones de 400mt como énfasis en las primeras semanas de entrenamiento, y pasar las últimas semanas a series de 5×3000 o 4×4000 buscando correr a paso maratón para adaptar el cuerpo a esa velocidad.
Los descansos entre series es recomendable darle énfasis a conseguir la recuperación completa, o sea llegar a unos 120-130 de pulso antes de partir otra vez.
Recuerda que todos estos entrenamientos son duros y debes estar descansado para hacerlos, como también no dudes en pasarlos de largo si no te sientes cómodo algún día por estrés, fatiga o sentirte algo enfermo.
La clave para una buena adaptación de ellos es tener el cuerpo ese día preparado para hacerlos.