Ya es muy sabido que el café ayuda como estimulante para que corras con más “chispa”, pero no todos sabemos las razones y las cantidades de cafeína que existen en algunos productos que normalmente tomamos o comemos, siendo que deberíamos tener un pequeño conocimiento de cuál es la ingesta adecuada por los efectos que genera.
Cuánto tarda en hacer efecto y cuánto tiempo dura la cafeína en nuestro cuerpo:
Al ingerir cafeína, en el hígado se transforma en tres tipos metabólicos: paraxantina, teofilina y teobromina. Entre 15 a 45 minutos de la ingesta suben los niveles de cafeína en la sangre, y a los 60 minutos alcanzan la concentración máxima.
El riñón a las 3 horas de la ingesta ya ha eliminado la mitad de la cafeína y a las 6 horas aproximadas se ha eliminado el 75%.
Cuáles son los efectos principales en nuestro cuerpo:
- Sistema nervioso central:
La cafeína y sus metabólicos al entrar en el cerebro actúan como “excitantes” que incrementan el rendimiento cuando corremos. No existen estudios más científicos para tener más conocimiento de las razones y efectos secundarios de este efecto.
La cafeína además incrementa la secreción de endorfinas que genera una sensación de placer y bienestar al correr. Como también nos ayuda a disminuir la sensación de cansancio y disminuye nuestro umbral del dolor.
- Efecto a nivel metabólico:
La cafeína nos permite reducir la obtención de energía del glucógeno hepático y obtenerlo mayormente de las grasas del cuerpo, esto trae la ventaja que como el glucógeno se vacía corriendo a los 45-60 minutos, este efecto permite alargar este tiempo y ser una ventaja competitiva, como también ayudarnos a quemar grasa al entrenar.
- Efecto a nivel neuromuscular:
La cafeína a nivel neuromuscular genera un incremento de los impulsos nerviosos de los músculos, generando con un consumo de 6mg/kg de cafeína efectos de ganancias de fuerza y retrasar la fatiga al ejercitarnos.
Cual es a dosis recomendada:
Se han hecho varios estudios a deportistas con diferentes dosis y se ha logrado concluir que entre 3 a 6 mg/kg es una dosis recomendada, ya que mas no genera mayor diferencia, y menos, el efecto es menor. También se ha logrado demostrar que es mejor tomarlo en comprimidos, o sea la cafeína “pura”, que tomarla en forma de café, el rendimiento aumenta considerablemente a un 18% aproximadamente.
Doping:
La cantidad entre 3 y 6 mg/kg de cafeína como explicamos es la cantidad ideal. El Comité Olímpico Internacional prohíbe dosis que se consideran por los 9-13 mg/kg de cafeína ingeridos 1 hora antes de tener la competencia.
Para tener un ejemplo una taza de expreso como compartimos en la figura contiene 35 mg de cafeína, para un atleta que pese 70 kg, la dosis de cafeína recomendada seria entre 210 y 420 mg que supondría aproximadamente entre 6 y 12 tazas de expreso. Y para que diera positivo en un control antidoping habría que tomar entre 27 y 39 tazas de café.
Deshidratación:
La cafeína se piensa que deshidrata generando mayor pérdida de liquido por sudor y por la orina. Los estudios hasta hoy en deportistas no han demostrado que exista realmente está perdida mayor de liquido.
Conclusión se darán cuenta que con un buen conocimiento y uso en el deporte puede ser un gran aliado, solo hay que saber usarlo como debe ser.
Referencias:
-Routledge, ed. (2001). The world of caffeine: the science and culture of the world’s most popular drug (en inglés). xviii-xix. p. 394. ISBN 0-415-92722-6.
-What’s your poison: caffeine». Australian Broadcasting Corporation. 1997. Archivado desde el original el 27 de noviembre de 2015. Consultado el 3 de agosto de 2009.
-Lindinger, M.I., T.E. Graham, and L.L. Spriet. (1993). Caffeine attenuates the exercise-induced increase in plasma [K+] in humans. J. Appl. Physiol. 74:1149-1155.
-MacIntosh, B.R., and B.M. Wright. (1995). Caffeine ingestion and performance of a 1500-metre swim. Can. J. Appl. Physiol. 20:168-177.
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