Las carreras de 10k siguen siendo hasta hoy las con mayor convocatoria de corredores que cualquier otra distancia.
Es una medida muy específica y usada tanto por corredores principiantes a maratonistas para ver como esta su condición física, y sobre todo su velocidad.
Si estas pensando correr en el futuro un 10k en esta nota abordaremos trucos para que puedas lograr mejorar tu rendimiento en esta distancia.
1.- PLANIFICACION
Para lograr el mejor resultado necesitas planificarte con tiempo adecuado para una carrera de 10k, de manera de poder entrenar con tiempo y llegar con el mejor rendimiento posible a ella.
El tiempo dependerá de tu nivel físico que tengas, por ejemplo si estas recién empezando es recomendable entrenar unos 4 meses para esta prueba, y si estas con un kilometraje alto de entrenamiento y te sientes rápido, puedes probar prepararte solo en un mes.
2.-TIPO DE ENTRENAMIENTO
Si estas preparando otra prueba como una maratón, será muy difícil que batas tu record en 10k porque cualquier distancia requiere un trabajo específico para lograr el mejor resultado.
Busca un plan a tu medida que vaya orientado como fin correr 10k, y así no te equivocaras en un resultado que no esperabas.
3.-TRABAJO DE VELOCIDAD Y ACOMPAÑANTE
Un buen plan para 10k es fundamental que tenga incluido días de trabajo de velocidad como por ejemplo repeticiones de 400mt o 800mt.
Este es el trabajo más importante de tu plan y por lo tanto te recomendamos hacerlo con un compañero que tenga un tiempo semejante a ti. Con esto lograras un trabajo mucho mejor en resultados, ya que es normal en el común de los corredores tirarnos.
4.-TAPE Y DESCANSOS
Para lograr llegar en la mejor condición posible al día de la carrera, es necesario que planifiques llegar lo suficientemente descansado sin perder tu condición física y tampoco la velocidad alcanzada con tus entrenamientos.
Este punto pareciera sencillo, pero es un elemento vital que sepas manejar y no equivocarte en la carga que hagas las últimas semanas para llegar en la condición optima.
Es necesario que hagas un “Tape” o baja de kms las últimas 2 semanas por lo menos, en las cuales como sugerencia deberías bajar entorno a 2/3 el trabajo que estabas haciendo para la semana penúltima, y la de competición solo entrenar un par de veces para llegar descansados.
Esto varia obviamente dependiendo de tu condición física y en casos más específicos como por ejemplo si tienes molestias musculares donde es aconsejable bajar más la carga.
5.-ALIMENTACION
Cuida tu alimentación sobre todo la última semana comiendo bien, no es necesario hacer una planificación como los maratonistas que deben subir la ingesta de carbohidratos, pero si debes intentar cuidarte y dormir bien la noche antes de la carrera.
6.- LA CARRERA
Lo más seguro el día de la carrera estarás muy ansioso y eso generara que partas más rápido de lo esperado ya que la adrenalina hace sentir que el cuerpo va más lento de lo real.
Debes concentrarte, no llevarte por el ambiente, y buscar una manera de seguir un paso firme, pero sostenible. Recuerda también que si te equivocaste y partiste más rápido, tu cuerpo te reclamara en la parte final de la carrera y deberás disminuir el ritmo drásticamente, mientras que si te equivocas y corres un poco más lento, eso sí lo puedes recuperar con aumentar el ritmo al final, y hasta hacer un sprint los últimos metros.