¿Cuántos kilómetros correr en una semana? A un entrenador que tenía a su cargo a varios corredores profesionales en una ocasión se le preguntó qué consideraba como kilometrajes adecuados para lograr el éxito en distancias desde los 5k a una maratón. Él respondió: “Eso es fácil, debes correr los mínimos kilómetros necesarios para aún así ganar”.
Los runners con frecuencia caen en la trampa del kilometraje, creyendo que más es mejor. Lo cierto es que un mayor volumen es mejor solamente hasta el punto en que puedes alcanzar tu potencial. Luego de aquello, cada kilómetro más solamente aumentará el riesgo de una lesión.
Si tu objetivo es prepararte para un 5k, 10k, media maratón o maratón, estos trucos te ayudarán a mantenerte en forma y seguro.
¿Cuántos kilómetros correr en una semana?
1. Cuanto más extensa es la carrera, mayor es el kilometraje
No es una sorpresa que un corredor que se encuentra preparando una maratón requiera correr más kilómetros que aquel que tiene como objetivo un 5k.
2. Los requisitos de kilometraje aumentan en la medida que crecen los objetivos de rendimiento
Cuando tu meta es sencillamente finalizar una carrera, puedes hacer un menor volumen que si tu objetivo es finalizar con una buena marca o marca personal.
3. Ciertos kilómetros valen más que otros
Cuando tus kilómetros semanales contemplan entrenamientos difíciles, tales como series o intervalos, son más complicados de recuperar que si hace el mismo volumen de carrera aeróbica fácil. Por ende, cuando realices entrenamientos de calidad, has una diminución ligera del volumen total para que compenses el estrés adicional.
4. Ciertos kilómetros valen más que otros (segundo caso)
Cuanto más lejanos se encuentren tus kilómetros del ritmo de carrera, menos ayudarán a tu rendimiento el día de la carrera. El principio de especificidad dice que te haces bueno en lo que practicas. Si mayormente haces rodajes largos y lentos, te transformarás en un experto en kilómetros largos y lentos.
5. Debes permitir la adaptación cuando aumenta el kilometraje
Para prevenir lesiones cuando aumenta el volumen, debes tomar las cosas con calma y permitir la adaptación de tu cuerpo a una mayor carga de trabajo. En líneas generales, puedes agregar 1 kilómetro por cada entrenamiento que hagas a la semana, siempre que después realices por lo menos 2 semanas en el nuevo nivel antes de avanzar de nuevo. Por ejemplo, si entrenas 4 veces a la semana puedes acrecentar el volumen semanal en 4 kilómetros. Después, mantente en ese nivel más alto durante 2 semanas antes de incluir otros 4.
6. El runner sano siempre superará a un runner lesionado
Intenta aplicar la teoría del entrenador de corredores profesionales y corre la menor cantidad de kilómetros y verás cómo seguirás ganando a algunos corredores a menudo lesionados.
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