Ejercicios para los gemelos:
¿Sabías que los gemelos trabajan igual o más que tus cuádriceps al correr? Es hora de incluir estos músculos en tu rutina.
Los gemelos son quizá la parte del cuerpo más olvidada a la hora de entrenar, para algunos estos músculos son totales desconocidos dentro de su rutina, pues al pensar en fuerza, rapidez, y agilidad, lo primero que suele venir a la mente es, glúteos, cuádriceps, o core, y sí, no estas del todo errado, pero lo cierto, es que este par de músculos también cumplen funciones muy importantes tanto para ejecutar un deporte como para tu rutina diaria, por ello, te traemos tres ejercicios con los que podrás mantener en forma tus gemelos, y evitarás muchas lesiones.
Ejercicios gemelos: El músculo de los corredores
Además de estabilizar el fémur, para evitar que haya un desequilibrio hacía adelante en los movimientos de flexión, los gemelos son también conocidos como el músculo de los corredores, aunque casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo son usados a la hora del running, estudios científicos han demostrado que los gemelos tienen un esfuerzo superior a los cuádriceps en un 25% al correr.
Y es que a la hora de correr son tus piernas las que cumplen la mayor labor, El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) permiten extender y flexionar el pie al apoyar y al empujar, también actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y literalmente poniendo el resorte en la zancada.
Otra razón para mantener en forma tus gemelos, es que estos son los encargados de proteger las articulaciones del tren inferior, especialmente las de la rodilla, ya que les proporciona la estabilidad que necesita mientras corremos.
Ejercicios para fortalecer los gemelos
Gemelos con pesas: Agarra dos mancuernas y ponte de pie sobre el borde de un cajón. Carga todo el peso sobre un pie, flexiona esa rodilla y levanta y baja el talón. Puedes comenzar con 3 series de 15 rep. con cada pierna.
Excéntrico de gemelos: También con el cajón, esta será tu herramienta estrella, vuelve a subirte al borde del cajón, pero, esta vez no necesitarás las pesas. Carga el peso sobre los dedos del pie y eleva los talones de ambas piernas al unísono lentamente. Haz 3 series de 15 rep.
Paseo del granjero: Lo primero es adoptar la posición adecuada, sitúate en posición erguida, aquí si debes agregar dificultad, sostén dos mancuernas. Ponte de puntillas y camina así durante 60 segundos. Si no puedes aguantar tanto tiempo, haz menos, pero con más peso. Haz 3 series.
