¿CÓMO ELEVAR TU UMBRAL DEL LACTATO?

 

Tal como hemos explicado en otras notas el umbral del lactato es un punto muy importante para un corredor ya que es la línea que divide correr a un ritmo que podamos aguantar mucho tiempo, y otro que será imposible aguantar por la acumulación del lactato en la sangre.

El umbral de lactato suele ser el ritmo que puedes correr una media maratón (como ejemplo si tienes 1:45 en media, tu umbral esta en 5:00min/km), o en un entrenamiento el ritmo que logras entrenar sostenidamente 30 minutos para un principiante, o 60-90 minutos para los más experimentados.

Por esta razón es importante conocerlo y elevar con ejercicios este umbral, ya que con trabajo los resultados en las carreras serán asombrosamente mejores.

Aquí te dejamos 2 ejercicios para poder hacerlo dentro de tu entrenamiento semanal, después de un buen calentamiento y venir de un día de trote suave por la exigencia de estos ejercicios:

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¿COMO IDENTIFICAR NUESTRAS FALENCIAS COMO CORREDOR PARA MEJORARLAS?

 

Cada corredor tiene características físicas, mentales y fisiológicas muy diferentes a sus pares. Lo que nos hace disfrutar y vivir este deporte según nuestra visión particular.

Dentro de este análisis propio que nos podemos hacer ¿Por qué corremos? ¿Qué es lo que buscamos?,  etc…

Existen falencias que nos van apareciendo o que no las visualizamos y que son interesantes conocerlas para poder superarnos como corredor, no lesionarnos, y terminar disfrutando mas este deporte.

En este artículo te tocamos 4 áreas del running donde debes tener ojo para encontrar las fuentes de problemas particulares que nos hagan abrir un camino para mejorarlas.

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UNA DIETA IDEAL PARA CORRER 5K Y 10K

 

Correr es uno de los ejercicios que más gasto energético produce por hora de entrenamiento.

Preocuparnos de lo que comemos en los entrenamientos y antes de una carrera de 5k y 10k es aconsejable si queremos tener más potencia para correr y no perder musculatura en los ejercicios de velocidad.

Las carreras en estas distancias no tienen un desgaste energético tan grande como correr una maratón, pero si es un factor primordial la nutrición para tener mayor potencia para entrenar y competir.

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¿CUÁLES TRABAJOS DE VELOCIDAD SON RECOMENDABLES PARA ENTRENAR CADA DISTANCIA?

 

Para lograr una mejor adaptación de tus entrenamientos de velocidad es importante orientarlos a la distancia que uno quiere competir.

Los entrenamientos de velocidad para que tengan un mejor resultado es importante tener algún conocimiento de cuales son mejores para la distancia que queremos correr, cantidad de series recomendadas, y  la cantidad de descanso más adecuado entre series.

La respuesta obviamente no es sencilla ya que repercute directamente por las cualidades de cada corredor.

Por ejemplo si un corredor de maratón es más lento en las repeticiones en pista que su compañero, pero de igual forma es más rápido en la maratón corriendo los dos de manera perfecta, puede existir una carencia de fibras rápidas que orienten a trabajar más en repeticiones más cortas para ese corredor en relación a su compañero.

Como una pequeña ayuda te dejamos una pauta genérica de entrenamientos aconsejables para cada distancia:

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EL GRAN APORTE QUE PUEDES ENCONTRAR EN LAS MEDICIONES DE LACTATO

 

El ácido láctico o lactato es un compuesto orgánico que el cuerpo produce tanto en reposo o ejercicio moderado, y se dispara en intensidades de entrenamiento alto.

Al correr lento el lactato circula por la sangre sin inconvenientes y se convierte en fuente de energía, permitiéndonos correr más tiempo, pero en intensidades altas el cuerpo no es capaz de usar el lactato como energía, generando una  acumulación de lactato en la sangre, y  una sensación de acidez al músculo, que termina produciendo  problemas de contracción muscular al correr y  fatiga muscular con el paso del tiempo.

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EL PESO IDEAL PARA CORRER: ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE?

 

Es inevitable darse cuenta en una carrera de larga distancia de que los corredores que llegan en los primeros lugares tienen un cuerpo atlético delgado, a diferencia de los últimos que tienen en general un cuerpo con unos kilos de más.

La característica principal de corredores de élite es precisamente un contenido bajo de grasa corporal cercano a un 5-10%, mientras que un hombre normal está entorno a un 15-20%, y las mujeres se estima en un promedio por los 25-30%.

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10 COSAS QUE LE ENCANTAN A LOS CORREDORES

 

Correr hace de las personas que lo practican muy diferentes a  los demás, ya que es un deporte que nos genera mucha vitalidad, alegría, pasión, disciplina, etc…

Estos pequeños cambios con el tiempo se van pronunciando mas, siendo para muchos una obsesión el correr y vivir este estilo de vida, que hace que los corredores tiendan a ser mucho más apasionados que la mayoría de la gente que no corre.

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LOS SECRETOS DETRÁS DE LOS ESTIRAMIENTOS PARA RUNNERS

  La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones. Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr. El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video … Leer más

BENEFICIOS MÉTODO “GALLOWAY”: CORRER-CAMINAR

  El método Galloway fue creado por el ex-atleta olímpico norteamericano de 10.000mts Jeff Galloway y consiste en alternar “correr-caminar-correr” en distancias como una media maratón o maratón, y ha tenido excelente resultado sobre todo en corredores veteranos. El método su principio básico consiste en que un uso continuado al correr de nuestra musculatura nos … Leer más