Correr es una de las actividades físicas más completas y gratificantes, pero para lograr un rendimiento óptimo y superar tus propios límites, es fundamental trabajar en tu resistencia y velocidad. Aquí te presentamos 10 consejos para aumentar tu resistencia y correr más rápido, como además link para que conozcas en profundidad estos temas en nuestros diferentes artículos que se encuentran en nuestra web.
1. Entrenamiento de Intervalos
El entrenamiento de intervalos es una estrategia efectiva para mejorar tu resistencia y velocidad en carrera. Esta técnica implica alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de recuperación más suaves. ¿Por qué es tan efectivo?
Cuando te esfuerzas al máximo durante breves intervalos, desafías tu sistema cardiovascular y muscular, lo que lleva a adaptaciones positivas en tu cuerpo. Aquí hay algunas razones para incorporar el entrenamiento de intervalos en tu rutina:
Aumenta la capacidad cardiovascular: Los intervalos de alta intensidad elevan tu frecuencia cardíaca, mejorando la eficiencia de tu corazón y la circulación sanguínea. Esto se traduce en una mejor resistencia.
Quema más calorías: Los intervalos intensos queman más calorías en menos tiempo, lo que es beneficioso para la pérdida de peso y la mejora del rendimiento.
Desarrolla velocidad: Correr a alta velocidad durante los intervalos te ayuda a acostumbrarte a ritmos más rápidos, lo que es esencial para carreras competitivas.
Rompe la monotonía: El entrenamiento de intervalos es variado y emocionante, evitando la monotonía en tus sesiones de carrera.
Aumenta la capacidad pulmonar: Mejora la capacidad de tus pulmones para suministrar oxígeno a tus músculos, lo que reduce la fatiga.
Para incorporar el entrenamiento de intervalos, elige una distancia o tiempo para los intervalos intensos (por ejemplo, 400 metros o 1 minuto) y luego recupera durante un período igual o más largo. Repite este ciclo varias veces. Consulta con un entrenador o busca programas de intervalos específicos para adaptarlos a tus objetivos y nivel de condición física.
2. Entrenamiento de Fartlek
El entrenamiento de Fartlek, una técnica sueca que significa “juego de velocidad”, es una forma efectiva de aumentar la resistencia y correr más rápido. A diferencia de los entrenamientos de intervalos tradicionales, el Fartlek es más flexible y divertido.
El Fartlek implica correr a ritmos variables durante tu sesión de entrenamiento. Puedes aumentar la velocidad durante un tramo de terreno interesante o desafiante y luego reducir el ritmo para recuperarte en un tramo más fácil. Esto simula las condiciones variables de una carrera real y te prepara para adaptarte a diferentes ritmos.
¿Por qué el Fartlek es beneficioso?
Mejora la resistencia: Al alternar entre ritmos rápidos y lentos, tu cuerpo se adapta a mantener el esfuerzo durante períodos más largos.
Aumenta la velocidad: El Fartlek te acostumbra a correr a ritmos más rápidos, lo que es crucial para carreras competitivas.
Mantiene el interés: La variedad en tu entrenamiento lo hace emocionante y evita la monotonía.
Entrena tu mente: Aprender a controlar tu velocidad y esfuerzo mentalmente es esencial para el éxito en carreras.
Adaptable: Puedes adaptar el Fartlek a tu nivel de condición física y objetivos personales.
Para incorporar el Fartlek, simplemente elige un lugar de entrenamiento y alterna entre ritmos intensos y suaves según lo desees. Puedes correr más rápido en una colina o aumentar la velocidad en un tramo recto. Experimenta con diferentes distancias y ritmos para mantenerlo interesante.
3. Incorpora Carreras Largas
Incorporar carreras largas en tu rutina de running es esencial para aumentar tu resistencia y prepararte para desafíos más grandes. Estas carreras, que suelen ser de mayor distancia y duración, te permiten fortalecer tu resistencia cardiovascular y mental. Al correr distancias más largas, tu cuerpo aprende a administrar eficazmente la energía y a mantener un ritmo constante.
Esto es especialmente útil si te estás preparando para una carrera de larga distancia como un maratón. Agregar carreras largas a tu entrenamiento te ayudará a superar tus límites y a alcanzar tus metas de running. Como ejemplo si quieres correr una maratón, no es necesario correr la distancia, pero si correr en un rango entre 24km a 30km unas 6 veces antes de la carrera para lograr un buen estado de soportar mentalmente y fisiológicamente los 42km.
4. Mejora la Técnica de Carrera
Tu técnica de carrera juega un papel crucial en tu capacidad para correr más rápido y con eficacia. Mantén una postura erguida, relaja los hombros y los brazos, y utiliza una zancada eficaz. También presta atención a tu respiración; intenta respirar profundamente y de manera controlada para maximizar la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos. Para aumentar la resistencia y correr más rápido se requiere que te enfoques en este punto.
Piensa toda la energía que vas a gastar en correr por ejemplo una maratón, y lo desgastante para tu cuerpo que podría ser el solo hecho de tener fuerzas extras laterales producto de una mala técnica de no empujar bien el cuerpo hacia adelante.
5. Fortalecimiento Muscular
Un cuerpo más fuerte puede correr más rápido y durante más tiempo. Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina de entrenamiento. Esto incluye sentadillas, estiramientos y ejercicios de núcleo que fortalecen los músculos de las piernas, las caderas y el abdomen. Un núcleo fuerte te proporciona una base sólida para correr con eficacia y reduce el riesgo de lesiones.
Por ejemplo un entrenamiento de larga distancia tiene un desgaste muscular importante por la repetición, no se gana musculo, se pierde. Por lo tanto este tipo de ejercicios requiere complementarlo con trabajo muscular para mantenerte en forma y no tener perdida.
6. Nutrición y Hidratación
La alimentación adecuada es fundamental para mantener y aumentar tu resistencia. Descubre lo que comen los corredores keniatas para tener tanta resistencia. Mantente bien hidratado y consume una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales. Los carbohidratos son especialmente importantes para proporcionar energía a largo plazo durante tus carreras.
Hoy existe una gama de suplementos también que puedes agregar a tu dieta para estar seguro de tener la energía correcta para entrenar o competir. Piensa que competir o entrenar con el estanque no lleno no es la mejor manera de lograr buenos resultados, y no le hace bien a tu organismo.
7. Descanso y Recuperación
No subestimes la importancia del descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los músculos después de entrenamientos intensos. Asegúrate de dormir lo suficiente y considera días de descanso activo, como caminar o nadar, para reducir el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
El cuerpo para mejorar necesita ciclos de descanso, o sino los entrenamientos se convierten en rutina, y tu mente al leer eso, hace que los entrenamientos sean menos efectivos.
8. Mantén un Ritmo Constante
Practicar mantener un ritmo constante durante tus carreras es fundamental para mejorar tu resistencia. Cuando corres, presta atención a tu ritmo y esfuerzo. Trata de mantener un ritmo que puedas mantener durante toda la distancia de tu carrera. Esto te ayudará a administrar tu energía de manera efectiva, y por lo tanto aumentar la resistencia y correr más rápido.
No es una tarea fácil mantener un ritmo, pero si te das cuenta todos los corredores elite casi lo logran siempre, y la media para debajo de los runners si revisas su tiempo en la carrera no lo lograron. Es un detalle clave, que hace la diferencia entre un buen corredor y un corredor no tan bueno.
9. Varía tu Terreno
Correr en diferentes terrenos, como colinas, senderos o superficies más blandas, desafía tus músculos de manera diferente y mejora tu resistencia. Además, varía tus rutas para mantener tus carreras interesantes y evitar la monotonía.
Entrenar a diario no es fácil para la mente, por eso es importante cambiar los lugares y darle un sentido más entretenido a tus entrenamientos.
10. Mentalidad Positiva
La mentalidad positiva puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Mantén la motivación y la confianza en ti mismo mientras te enfrentas a nuevos desafíos. Visualiza tus metas y mantén una actitud optimista. La mente puede ser tan poderosa como el cuerpo en el mundo del running.
Como ejemplo de esto, imagínate en una carrera que estás cansado y un niño te choca la mano y te dice ¡Vamos!, ¿es increíble, no?, como en ese momento sentimos más energía y ganas de correr, así trabaja la mente. Nos intenta tirar para abajo en el agotamiento y nosotros debemos empujarla para arriba.
Conclusión
Aumentar la resistencia y correr más rápido no es un proceso instantáneo, pero con dedicación y consistencia, verás mejoras significativas en tu rendimiento. Combina estos consejos en tu rutina de entrenamiento y ajústalos según tus metas personales. Revisa nuestra web en los aspectos que más te interese aprender. ¡Prepárate para alcanzar nuevas velocidades y distancias mientras disfrutas de la emoción de correr!
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