EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS GEMELOS:
El gemelo es un musculo que también se conoce como músculo gastrocnemio. Es un músculo de los más grandes y potentes. Se extiende desde la parte superior del hueso del fémur hasta los tendones de Aquiles en la parte posterior del pie.
Es muy importante para la movilidad de la pierna y el pie, y es utilizado en una variedad de actividades físicas, como correr, saltar, caminar y subir escaleras. Su función principal es la de extender el pie y hacer la flexión plantar del tobillo. Lo que significa que ayuda a levantar el talón del suelo y estirar la parte inferior de la pierna.
Además, el músculo gemelo trabaja en conjunto con otros músculos de la pierna, como el sóleo, para proporcionar estabilidad y equilibrio durante el movimiento. Por lo tanto, el fortalecimiento y la flexibilidad del músculo gemelo son importantes para mejorar la eficiencia y la seguridad del movimiento en las actividades diarias y deportivas.
A continuación vamos a enumerar algunos ejercicios para fortalecer los gemelos, de manera que te puedan ayudar en tu rutina diaria de entrenamiento.
10 Ejercicios para fortalecer los gemelos
Aquí te presentamos diez ejercicios efectivos para trabajar los músculos de los gemelos y evitar lesiones muy frecuentes en esta área por distensiones o desgarros musculares:
- Elevación de talones de pie con barra: Párate con los pies en paralelo y separados a la anchura de las caderas, coloca una barra sobre los hombros. Levanta los talones mientras exhalas, mantén la posición durante un segundo y luego baja los talones de forma controlada mientras inhalas. Repite durante 3 series de 12-15 repeticiones.
- Elevación de talones sentado: Siéntate en una máquina de elevación de talones, coloca los pies en los soportes y levanta los talones mientras exhalas, mantén la posición durante un segundo y luego baja los talones de forma controlada mientras inhalas. Repite durante 3 series de 12-15 repeticiones.
- Saltos de tijera: Párate con los pies juntos y salta hacia adelante mientras abres las piernas en un movimiento de tijera. Al aterrizar, mantén los talones elevados del suelo. Salta hacia atrás y cierra las piernas mientras aterrizas en la posición inicial. Repite durante 3 series de 10-12 saltos.
- Saltos de una pierna: Párate sobre una pierna y salta hacia arriba mientras mantienes la pierna extendida y los talones elevados del suelo. Aterriza en la misma pierna y repite durante 3 series de 8-10 saltos por pierna.
- Sentadillas con salto: Párate con los pies en paralelo y separados a la anchura de las caderas. Haz una sentadilla y luego salta mientras levantas los talones del suelo. Aterriza suavemente y repite durante 3 series de 10-12 repeticiones.
- Saltos en escalera: Coloca una escalera en el suelo y salta con ambos pies entre los escalones, manteniendo los talones elevados del suelo. Repite durante 3 series de 30 segundos.
- Caminata en punta de pie: Párate con los pies en paralelo y separados a la anchura de las caderas, levanta los talones y camina hacia adelante durante 20 metros. Repite caminando hacia atrás.
- Box jumps: Párate frente a un cajón o plataforma y salta para aterrizar con ambos pies sobre la superficie. Mantén los talones elevados y baja suavemente. Repite durante 3 series de 8-10 repeticiones.
- Prensa de piernas con elevación de talones: Siéntate en una máquina de prensa de piernas, coloca los pies en los soportes y levanta los talones mientras presionas las piernas hacia arriba. Baja los talones mientras bajas la plataforma. Repite durante 3 series de 12-15 repeticiones.
- Correr en terreno inclinado: Corre en una cinta de correr con una inclinación del 5% durante 15-20 minutos. Este ejercicio es excelente para aumentar la fuerza y resistencia de los gemelos.
Además de fortalecer el gemelos te recomendamos que hagas una rutina completa de entrenamientos guiadas a un corredor para el deporte que practiques.
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