La frecuencia cardíaca es un indicador crucial de la salud cardiovascular y del rendimiento físico. Es como el barómetro que mide la potencia de tu motor “El corazón”. Saber cuál debería ser tu ritmo cardíaco en reposo y durante el ejercicio puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento y monitorear tu bienestar general. Para ello, se utiliza la “Tabla de Frecuencia Cardíaca por Edad”, una herramienta que te proporciona una guía sobre los rangos de frecuencia cardíaca ideales según tu edad. En esta publicación, exploraremos cómo utilizar esta tabla y qué significa para tu salud y estado físico.
¿Qué es la frecuencia cardíaca por edad?
La frecuencia cardíaca por edad es una estimación de tu ritmo cardíaco máximo y de tu ritmo cardíaco en reposo basada en tu edad. A medida que envejecemos, nuestros corazones tienden a latir a diferentes velocidades en reposo y durante el ejercicio, va bajando. La tabla de frecuencia cardíaca por edad te proporciona una referencia para saber si estás dentro de los rangos saludables.
Aunque cada persona es diferente, y el ejercicio también ayuda a subir el nivel. Más o menos el 80% de las personas se miden en un rango semjante.
Cómo calcular tu ritmo cardíaco máximo
Para calcular tu ritmo cardíaco máximo, puedes utilizar la fórmula básica: 220 – tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu ritmo cardíaco máximo estimado sería de 190 pulsaciones por minuto (ppm). Sin embargo, esta fórmula es una estimación general y puede haber variaciones significativas entre individuos según lo explicado anteriormente.
Utilizando la Tabla de Frecuencia Cardíaca por edad
La tabla de frecuencia cardíaca también existen sub-zonas de entrenamiento que indican las zonas donde se trabajan diferentes ejercicios para correr u otros deportes.
Estas zonas son valiosas de conocerlas para darle mayor valor agregado a tus entrenamientos:
- Zona de Reposo: Esta es la frecuencia cardíaca cuando estás completamente en reposo. En promedio, oscila entre 30 y 100 ppm, el factor que más influye es la edad y nivel de entrenamiento. Es un muy barómetro para medir que nivel de entrenamiento tienes, como ejemplo una persona de 40 años no entrenada puede andar por los 90bpm, y uno muy entrenado por los 30-35bpm. Y esto afecta directamente a lo que lograras hacer con tu motor.
- Zona de Quema de Grasa o moderada: Esta zona se encuentra en el 60-70% de tu ritmo cardíaco máximo y es ideal para la quema de grasa y la resistencia cardiovascular baja. Ideal para bajar grasa y peso real.
- Zona de Cardio: En esta zona (70-80% de tu ritmo cardíaco máximo), mejoras la resistencia aeróbica y la capacidad cardiovascular. Es la zona ideal para entrenar si vas a correr una maratón como ejemplo.
- Zona de Umbral Anaeróbico: Entre el 80-90% de tu ritmo cardíaco máximo, esta zona es ideal para el entrenamiento de alta intensidad y mejora la velocidad y la potencia. Ideal para entrenar potencia, fuerza, y para entrenar para carreras como 21km y 10km.
- Zona Máxima: Esta zona (90-100% de tu ritmo cardíaco máximo) se utiliza en entrenamientos de máxima intensidad y debe ser utilizada con precaución. No es ideal trabajarla para largas distancias, es solo recomendable para corredores sprint de 100mt o semejantes.
¿Cómo Medir tu Ritmo Cardíaco?
Es muy fácil, puedes medir tu ritmo cardíaco en reposo fácilmente colocando dos dedos en la muñeca o el cuello y contando las pulsaciones durante 60 segundos. Para medir tu ritmo cardíaco durante el ejercicio, puedes usar un monitor de ritmo cardíaco, reloj inteligente o aplicaciones de fitness.
Importancia de conocer tu Frecuencia Cardíaca
Conocer tu frecuencia cardíaca por edad te permite como hemos hablado manejar varios temas:
- Entrenar con Propósito: Ajusta tu entrenamiento según tus objetivos, ya sea mejorar la resistencia, perder peso o aumentar la fuerza.
- Monitorear tu Salud: Un cambio inusual en tu frecuencia cardíaca puede ser una señal de problemas de salud.
- Evitar el Sobreentrenamiento: Mantener un ojo en tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Los sobreentrenamientos se miden básicamente cuando un mismo ejercicio que hacias la misma intensidad te sube más del 10% el ritmo cardiaco.
- Maximizar tu Rendimiento: Al entrenar en las zonas adecuadas, puedes maximizar tus resultados y alcanzar tus metas más eficazmente, y con menos entrenamiento.
Conclusión
La tabla de frecuencia cardíaca por edad es una herramienta como vimos muy valiosa para cualquier persona interesada en su salud y bienestar físico. Sin embargo, recuerda que estas son estimaciones generales y que es importante escuchar a tu cuerpo y buscar orientación profesional si tienes preocupaciones específicas sobre tu frecuencia cardíaca.
Aprovecha esta información para tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento y mantener un corazón saludable a cualquier edad.