3 ejercicios para fortalecer los cuádriceps sin forzar las rodillas
En esta nota queremos que conozcas los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps sin ejercer demasiada presión y sin forzar las rodillas, un punto que es de suma importancia para todo corredor.
3 ejercicios para cuádriceps sin forzar rodillas
1. Sentadillas asistidas con banda de resistencia:
Es un ejercicio perfecto para fortalecer los cuádriceps sin someter las rodillas a un exceso de tensión. También fortalece efectivamente glúteos y los músculos estabilizadores de las piernas. Es importante que sepas que la banda de resistencia te proporcionará un soporte extra y te ayudará a controlar el movimiento, evitando forzar las rodillas.
¿Cómo realizar correctamente las sentadillas asistidas con banda de resistencia?
En primer lugar, colocar la banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Debes asegurarte que la banda esté ajustada pero no demasiado tensa.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, mantén la espalda recta y los abdominales contraídos para mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
Con las manos extendidas frente a ti o colocadas en tus caderas para mayor estabilidad, comienza a bajar lentamente hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies y que no se desplacen hacia adentro ni hacia afuera.
Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta que alcances una posición cómoda y segura para ti. Mantén el control durante todo el movimiento.
Luego, empujar a través de tus talones para volver a la posición inicial, estirando las piernas y contrayendo los cuádriceps y los glúteos.
Recomendaciones importantes:
Es fundamental mantener la tensión en la banda de resistencia durante todo el ejercicio para aprovechar sus beneficios de soporte y control de movimiento.
No debes dejar que rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento. Mantenlas alineadas con los dedos de los pies para evitar lesiones y tensiones innecesarias.
Controlar el rango de movimiento de acuerdo con tu nivel de comodidad y capacidad física. No es necesario bajar demasiado si esto genera molestias o incomodidad en las rodillas.
Si tienes alguna lesión, siempre es aconsejable consultar a un profesional antes de realizar este ejercicio.
2. Estocadas inversas:
Es otro de los ejercicios para fortalecer los cuádriceps sin forzar rodilla ideal. También trabaja de manera eficaz los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cómo realizar correctamente las estocadas inversas?
Comenzar de pie con los pies separados alrededor del ancho de tus caderas y los brazos a los costados del cuerpo.
Dar un paso hacia atrás con tu pierna derecha, manteniendo el pie derecho en posición de punta.
Flexionar ambas rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo, asegurándote de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo y la rodilla trasera se acerque lo más posible al suelo sin tocarlo.
Empujar con el talón del pie delantero y regresa a la posición inicial.
Repetir el mismo movimiento con la otra pierna, alternando entre las piernas para completar las repeticiones deseadas.
Recomendaciones importantes:
Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio para lograr una buena postura y estabilidad.
Evitar que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies para evitar una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.
Mantener el control del movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o desequilibrados.
Comenzar con un rango de movimiento adecuado para ti y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
Puedes usar tus brazos para ayudarte a mantener el equilibrio, extendiéndolos hacia adelante o colocándolos en tus caderas.
3. Prensa de piernas inclinada:
La prensa de piernas es un ejercicio efectivo para fortalecer cuadriceps sin dañar rodilla, sin embargo, hay que tener en cuenta que sí puede ejercer mucha presión en las rodillas si se realiza inadecuadamente. También, si usas una prensa de piernas inclinada puede ayudarte a reducir la tensión sobre tus articulaciones. A diferencia de la prensa de piernas convencional, la versión inclinada coloca al cuerpo en una posición reclinada, lo que ayuda a reducir la presión en las rodillas, resultando más cómodo de realizar.
¿Cómo realizar correctamente la prensa de piernas inclinada?
Ajustar la máquina de la prensa de piernas para que esté inclinada hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Siéntate en la máquina y coloca los pies en la plataforma, separados a la anchura de tus hombros. Asegúrate de que tus pies estén colocados de manera estable y segura.
Mantener la espalda pegada al respaldo de la máquina y agárrate a las asas laterales para mayor estabilidad.
Desbloquear el mecanismo de seguridad y empujar la plataforma hacia arriba, extendiendo las piernas. A medida que empujas, enfoca la fuerza en tus talones y en los músculos de las piernas.
Una vez que hayas extendido completamente las piernas, mantén la posición por un segundo y luego comienza a bajar lentamente la plataforma hacia abajo, flexionando las rodillas. Asegúrate de controlar el movimiento en todo momento.
Sigue repitiendo el movimiento, empujando y bajando la plataforma, de acuerdo con el número de repeticiones y series que hayas establecido para tu rutina.
Recomendaciones importantes:
Ajusta el asiento y la máquina de manera que tus rodillas estén alineadas con tus tobillos durante todo el movimiento.
Evita bloquear completamente las rodillas al extender las piernas. Mantén una ligera flexión para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones.
Controla la velocidad y el rango de movimiento de acuerdo con tu nivel de comodidad y capacidad física. Evita movimientos bruscos o desequilibrados.
Si eres principiante o tienes alguna lesión, te aconsejamos comenzar con una carga ligera y ajustar la resistencia a medida que te sientas más fuerte y seguro.
Recuerda siempre que para realizar estos ejercicios cuádriceps sin forzar las rodillas es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el rango de movimiento de estos ejercicios según tus necesidades y capacidades individuales.
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