Ganar musculatura: 4 cosas que no debes hacer
Te contamos de los 4 errores más frecuentes a la hora de incrementar tu masa muscular que debes evitar.
4 cosas que no debes hacer para ganar musculatura
1.No entrenar de acuerdo a tu objetivo
Si tu objetivo es ganar musculatura, debes saber enfocar tu entrenamiento, es decir, dar menor prioridad a otros factores como la pérdida de grasa o al aumento de tu resistencia aeróbica, por ejemplo. Un error muy frecuente es que durante una etapa de hipertrofia des demasiada importancia al entrenamiento aeróbico como correr, andar en bicicleta, hacer elíptica, lo cual es equivocado al momento de alcanzar tu objetivo primordial.
Lo aconsejable, en una primera etapa de volumen es que entrenes con cargas altas, un rango de repeticiones de entre 6-15 y unas 10 series en total por grupo muscular, sin embargo no debes dejar de lado que hay distintos métodos para lograr un incremento poderoso de tu masa muscular y para esto los entrenadores te ayudan a elegir el que mejor se adapte a ti.
Dentro de cada tipo de entrenamiento, es recomendable comenzar por ejercicios que incluyan músculos grandes, tales como: pecho, dorsal o cuádriceps y después seguir con músculos más pequeños como bíceps o gemelos.
Luego de algunas semanas es fundamental ir variando el estímulo de entrenamiento, ya sea con cambio de ejercicios, rango de repeticiones o series. Cuando entrenas siempre con las mismas repeticiones y los mismos ejercicios vas a detener el progreso.
2.Cuando comes mucho o comes muy poco
La mayoría de las personas dicen que “comen lo suficiente” o que “comen mucho”, pero en realidad es que varias veces esa percepción no es la correcta. Para incrementar el volumen es evidente que necesitas una ingesta mayor de calorías que las que consume tu cuerpo, alrededor de un 15% y un 20% más que nuestra tasa metabólica basal e incrementando la ingesta de forma gradual.
También, debes alimentarte con nutrientes de alta calidad y de forma equilibrada, puesto que no conseguirás progresar correctamente si tu dieta es débil por algún lado. Respecto al consumo de proteínas es aconsejable que consumas entre 1 y 2 gramos por kilo de peso. Por otra parte, los carbohidratos son la energía, por eso debes ajustarlos dependiendo de la energía que vayas a gastar cada día. En relación a esto se aconseja entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso. También, es importante destacar que la grasa es fundamental para ganar masa muscular, pero asegúrate de ingerir grasas insaturadas de manera regular en tu alimentación.
Además, es muy importante que complementes tu dieta con una ingesta apropiada de vitaminas y minerales, que ayudan en el proceso de regeneración celular, recuperación y crecimiento de tus músculos.
3. No elegir los ejercicios adecuados para ganar musculatura
Siempre debes enfocarte en los ejercicios compuestos/poli-articulares, como por ejemplo: sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto, y que estos formen parte mayoritariamente de tu entrenamiento, solo así podrás conseguir una óptima respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo que se traducirá en ganar musculatura. No es que tengas que eliminar los ejercicios analíticos, pero úsalos solamente como un complemento y no como un ejercicio principal.
4. El entrenamiento no es para ti
Algunas personas comienzan un entrenamiento intensivo para aumentar su masa muscular que han visto por redes sociales.
La gran problemática de estos entrenamientos es que no se encuentran adaptados a las tipologías de cada persona, y en varias ocasiones podrían ocasionar lesiones o no ser efectivas para todos, de manera que estarás perdiendo tu tiempo. Debes pensar que cada rutina de entrenamiento se debe adaptar a las características de cada persona y a su propio estilo de vida.
Por esta razón, es vital siempre ajustarse a un programa de entrenamiento lo más adaptado posible a cada persona. Solamente de esta manera se puede aprovechar totalmente todo el esfuerzo invertido en cada entrenamiento y podrás ver los resultados que esperas.