Tener una rutina semanal de correr un elevado volumen de kilómetros puede ocasionar con el tiempo una perdida muscular importante por el desgaste que se puede tener si no nos preocupamos de ello.
Los corredores que además tienen una vida de mucho estrés asociados a cargas de trabajo importantes u otros problemas que le invaden la cabeza, tienen una mayor posibilidad de tener perdida muscular con los años.
Por tal razón si queremos correr muchos años y no ir decayendo nuestro nivel competitivo, es importante que nos preocupemos del consumo de proteínas que son las encargadas de mantener los suficientes aminoácidos encargados de la recuperación muscular rápida después de un ejercicio y mantener nuestra masa muscular.
Un corredor de fondo su necesidad proteica esta en el orden de 1,2 a 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal. Un sedentario para que tengas una noción solo necesita 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso.
Aquí te dejamos un artículo donde hablaremos de 5 alimentos ricos en proteínas de alta calidad, y por consiguiente ser de las mejores fuentes que puedes rescatar los aminoácidos que tanto necesitan tus músculos para la reconstrucción muscular.
HUEVOS:
Los huevos son una fuente de proteínas ideales para los corredores por su calidad proteica, ser fáciles de digestión, y por ser un producto barato que se encuentra en todas partes.
Contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y construcción muscular optima.
Un huevo contiene aproximadamente 6 gr de proteínas de alta calidad.
También son ricos en vitaminas y de minerales esenciales, aunque carecen de la vitamina C.
CARNES BLANCAS:
Las carnes blancas, como la de las aves: Pollo o Pavo, son excelentes fuentes de proteínas de buena calidad, y con poca grasa y colesterol.
Son fáciles de conseguir y nos proporciona 22gr de proteínas por 100gr de pollo aproximadamente.
Además son ricas en vitamina A y vitaminas del complejo B, y minerales como el hierro que cumple una función muy importante para un deportista al intervenir en los glóbulos rojos encargados del transporte del oxigeno.
PESCADO:
Pescados como el Salmon y el Atún son grande fuentes de proteína de alta calidad para un deportista y un producto muy sano.
El Salmon en 100gr contiene 19gr de proteína, y el Atún 21gr aproximadamente, como además gran cantidad de omega 3 que ayuda a regular el colesterol en el cuerpo.
CARNES ROJAS:
Las carnes rojas son otra buena fuente de aminoácidos esenciales que tienen un alto aporte de proteico y ayudan a la hipertrofia muscular, como además a mantener un buen tono en todo el cuerpo.
No son de rápida digestión como un huevo, por lo que es necesario evitar consumirlos muy cercano a un entrenamiento o competencia.
LACTEOS BAJOS EN GRASA:
Los lácteos bajos en grasa son un alimento de fácil digestión, son fuente de calcio, proteínas, carbohidratos o azúcares y vitaminas, he allí la importancia de consumir estos productos, sencillamente porque contribuyen a formar huesos, uñas y dientes fuertes y sanos, también favorecen la construcción y reparación de músculos, tejidos y órganos, y evitan la anemia, además de la fatiga muscular y mental.
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