Si eres un corredor, sabes lo importante que son los ejercicios de gemelos para tu rendimiento al correr.
Los más sobresalientes músculos de la pantorrilla, también conocidos como gemelos, son esenciales para la estabilidad y la propulsión durante la carrera. Para ayudarte a fortalecer estos músculos, hemos recopilado los mejores ejercicios para los gemelos de un corredor.
¿Por qué hacer ejercicios para los gemelos?
Las razones principales por los que deberías realizar ejercicios para los gemelos son:
- Tendrás menor posibilidad de sufrir lesiones de tobillos.
- Unos gemelos fuertes protegen enormemente tus rodillas.
- Evitas la aparición de cansancio al correr.
- Aumentarás la fuerza del salto vertical.
5 ejercicios para unos gemelos potentes para correr
Te invitamos a incluir estos ejercicios gemelos en tu rutina de entrenamiento, ya que puede mejorar de manera significativa tu rendimiento como corredor. No debes olvidar comenzar con un peso ligero e ir aumentando gradualmente la dificultad a medida que tu fuerza aumenta.
Aquí van los ejercicios para los gemelos más efectivos:
1. Elevaciones de pantorrillas: gemelos ejercicios
Este es el ejercicio clásico para los gemelos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sube lentamente sobre las puntas de los pies y luego baja de nuevo a la posición inicial. Para un desafío adicional, haz el ejercicio con una sola pierna.
2. Saltos de tijera:
Comienza con los pies juntos y salta hacia adelante, separando los pies al aterrizar. Luego, salta hacia atrás y junta los pies nuevamente. Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y también mejora la coordinación y la agilidad.
3. Zancadas hacia atrás:
Coloca los pies en posición de zancada, con una pierna adelante y la otra atrás. Luego, flexiona la pierna de atrás para que la rodilla toque el suelo mientras levantas el talón de la pierna delantera. Retornar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
4. Saltos a una pierna: otro ejercicio gemelos
Este ejercicio es una versión más avanzada de las elevaciones de pantorrillas. Ponte de pie sobre una pierna y salta hacia arriba, subiendo sobre la punta del pie. Aterriza suavemente y repite con la otra pierna.
5. Caminar sobre los talones:
Camina lentamente hacia adelante, manteniendo los pies planos en el suelo y los talones levantados. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla mientras los fortalece.
Los mejores estiramientos para fortalecer los gemelos para correr
Como corredor, es vital que le dediques tiempo tanto a los ejercicios para los gemelos como a estirar correctamente estos músculos después de cada carrera. Los gemelos son uno de los grupos musculares más importantes que debes estirar, puesto que son responsables de la propulsión y la estabilidad al correr.
Ahora, te presentaremos los mejores estiramientos para los gemelos de un corredor.
Estiramiento de pantorrilla con una pierna:
Para hacer este estiramiento, colócate de pie frente a una pared con los brazos extendidos y las manos apoyadas en la pared. Levanta una pierna y coloca la punta del pie en la pared, mientras mantienes la otra pierna estirada hacia atrás. Inclina el cuerpo hacia la pared para sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrilla sentado:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Coloca un objeto elevado, como un bloque de yoga o una toalla enrollada, debajo de la bola del pie. Flexiona los dedos de los pies hacia arriba para estirar la pantorrilla. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrilla con el pie doblado:
Colócate de pie frente a una pared y coloca las manos en la pared. Doble una pierna y coloca el pie detrás de la otra pierna. Mantén el talón del pie trasero en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrilla en escalera:
Coloca la parte delantera de los pies en el borde de una escalera, con los talones colgando. Levanta los talones hacia arriba y siente el estiramiento en la pantorrilla. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir varias veces.
Estiramiento de pantorrilla con banda de resistencia:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante. Coloca una banda de resistencia alrededor de la bola de un pie y sostén los extremos de la banda con las manos. Flexiona los dedos de los pies hacia arriba para estirar la pantorrilla. Mantener la posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
Recomendaciones importantes
No debes olvidar que el estiramiento debe ser suave y gradual. No te fuerces demasiado y no pierdas la comodidad. Incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria después de correr puede ayudar a prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento como corredor.
Mantener tus gemelos felices y flexibles es fundamental para correr largas distancias y sin dolores.
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