En esta nota te enseñaremos más sobre los abdominales invertidos, sus grandes beneficios para tu abdomen y cómo realizarlos correctamente.
Los abdominales invertidos son ejercicios que trabajan principalmente los músculos de la parte inferior del abdomen.
Los abdominales invertidos son una alternativa a los abdominales comunes. Pueden ser una excelente opción para aquellas personas que sufren de dolor de espalda y que necesitan una reemplazar los abdominales tradicionales.
Conozcamos ahora qué son los abdominales invertidas y cuáles son sus increíbles beneficios para tu zona abdominal.
¿Qué son los abdominales invertidos?
El abdominal invertido corresponde a una variante del ejercicio corriente en el que se minimiza la carga y la tensión tanto en el cuello como en tu espalda.
Las abdominales invertidas son más sencillas de ejecutar que los abdominales clásicos y fortalecen el centro del torso.
Debes tener en consideración que los abdominales invertidos son un ejercicio básico y no serán de ayuda para bajar de peso, sin embargo, sí son de gran utilidad para fortalecer, tonificar y ganar resistencia en la zona de tu core.
Básicamente, en el abdominal invertido son las piernas y las caderas las que lleva a cabo el movimiento activo, mientras que la espalda queda total o parcialmente apoyada en el suelo.
Para realizar de manera correcta los abdominales invertidos es primordial que controles siempre la respiración y contraigas la musculatura abdominal durante todo el ejercicio.
Beneficios de los abdominales invertidos
Son grandes los beneficios de hacer abdominales invertidas, y entre estos es bueno que conozcas las siguientes:
- El abdominal invertido elimina la tensión de tu cuello y tu espalda, de tal forma que no tienes la necesidad de sufrir lesiones y dolores.
- Tal como mencionábamos anteriormente, las abdominales invertidas son más sencillas de realizar que los abdominales tradicionales. Algunos las eligen esta alternativa para comenzar un entrenamiento para esta parte del cuerpo.
- Fortalecen la importante zona del core, que es la parte de mayor definición al momento de lograr un abdomen fuerte.
- Es posible realizar modificaciones dependiendo de la zona específica que quieras definir.
- Los abdominales invertidos sacan la fuerza desde tus piernas.
- Optimizan notablemente el equilibrio y estabilidad.
- Para realizarlos no requieres de mucho espacio o de equipos especiales
¿Cómo hacer correctamente los abdominales invertidos?
Como equipamiento solo necesitarás de una colchoneta sobre la que debes colocarte tumbado boca arriba. Luego, debes estirar tus brazos a ambos lados de tu cuerpo y con las palmas de las manos tocando el suelo.
Desde esta posición, flexionar levemente las rodillas y mantener los pies en el aire.
Luego, eleva un poco las caderas mientras acercas tus rodillas al pecho manteniendo la espalda redondeada.
Para comenzar el ejercicio puedes ayudarte empujando levemente el suelo con tus manos. Es muy importante que tengas claro que el recto abdominal es el encargado principal de realizar el movimiento.
Cuando la cadera esté arriba y llevando las rodillas cerca de tu pecho te mantienes en esa posición durante un segundo y vas bajando tu cadera mientras ruedas por tu espalda muy lentamente. La clave de los abdominales invertidos aquí está en hacer el movimiento muy controlada y pausadamente, que no sea un ruedo simplemente.
Volvemos a la posición del comienzo y repetimos cuantas veces puedas.
Abdominales Inversos: Consejos y Contraindicaciones
A pesar de que las abdominales inversas son de menor intensidad que las convencionales, igualmente puede existir riesgo de lesionarte o de sufrir dolores. Por esta razón debes tener en consideración algunos de estos consejos importantes:
- Mantener la mirada siempre en línea recta hacia arriba, porque llevarla hacia adelante o hacia atrás podría generar tensiones en las vértebras cervicales.
- No despegar tu espalda del suelo. Si bien es normal que se forme un pequeño arco a causa de su forma natural, debes tratas de minimizarlo.
- Procurar no usar la inercia a tu favor. En otras palabras, no aprovechar el impulso que se origina cuando realizas un abdominal o recoger las piernas. Este efecto hace que lleves a cabo de manera inadecuada el movimiento y que hagas el trabajo correcto de esta zona muscular.
- No debes realizar el abdominal invertido rápidamente. Lo óptimo es realizar la contracción lentamente, de esta forma reducirás la carga de la tensión en cuello y espalda principalmente.
- En cuanto a la respiración debes tomar el aire mientras te estás preparando, retenerlo mientras subes y soltarlo con lentitud mientras bajas tus piernas.
- Mantener las rodillas levemente flexionadas en todo momento. Para darle más intensidad puedes hacer los abdominales invertidos con tus rodillas más estiradas.
- El abdominal invertido no es recomendable para mujeres que han sobrepasado los 5 meses de embarazo y para aquellas personas que sufren de dolor lumbar crónico, ya que podría agravar el cuadro.
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