Si alguna vez has soñado con correr un maratón, sabes que los 42 kilómetros no son ninguna broma. Entrenar y competir en maratones puede generar un desgaste considerable en el cuerpo, especialmente en las articulaciones y los músculos. Por ello, es importante saber cómo prevenir las posibles lesiones, tanto en el proceso de preparación como el día del evento. Una correcta planificación del entrenamiento, acompañada de una nutrición adecuada y el uso de suplementos, puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y una llena de complicaciones físicas.
1. Entrenamiento progresivo
Uno de los errores más comunes entre los corredores de maratón, especialmente los principiantes, es intentar aumentar la carga de entrenamiento de forma demasiado rápida. Correr largas distancias exige una base de preparación, y para ello, se requiere un planteamiento progresivo. Los corredores deben estructurar un plan que aumente gradualmente el kilometraje semanal. Asimismo, incorporar días de descanso es igual de importante, ya que permite que el cuerpo se recupere y repare posibles microlesiones.
2. Un calzado adecuado es la mejor inversión
Elegir las zapatillas correctas es clave para evitar una larga lista de lesiones. No todos los pies son iguales, y eso de correr con cualquier zapato deportivo que tengas en casa no siempre funciona. Un consejo: visita una tienda especializada donde te hagan un análisis de pisada. ¿Por qué? Porque no es lo mismo tener una pisada pronadora, supinadora o neutra, y cada una necesita un tipo de soporte diferente.
Además, recuerda que las zapatillas tienen una vida útil. No es raro encariñarse con un par de zapatos, pero si ya has acumulado entre 600 y 800 kilómetros con ellos, probablemente ya no estén haciendo su trabajo tan bien como deberían.
3. Suplementos para articulaciones fuertes y saludables
Además del entrenamiento y el calzado adecuado, cuidar las articulaciones es un aspecto esencial para los maratonistas. Para ello, es importante señalar que algunos productos ayudan a prevenir lesiones; el colágeno, la glucosamina y la condroitina ayudan a fortalecer el cartílago y los tejidos conectivos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones durante la carrera y a lo largo del entrenamiento.
El colágeno es una proteína que forma parte de las articulaciones, tendones y ligamentos. Su consumo regular ayuda a mantener la elasticidad y firmeza de estos tejidos. Por otro lado, la glucosamina y la condroitina son compuestos que se encuentran de forma natural en el cartílago y favorecen la regeneración del cartílago, además de reducir el desgaste que sufren las articulaciones por el constante movimiento y presión durante el ejercicio de alto impacto como el running.
4. Técnicas de recuperación
Las técnicas de recuperación como el estiramiento y los masajes son especialmente útiles para mantener la salud muscular y articular. Los estiramientos deben realizarse tanto antes como después de correr. Un buen calentamiento con estiramientos dinámicos ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo, mientras que los estiramientos estáticos post entrenamiento favorecen la flexibilidad y evitan la rigidez.
Los masajes deportivos, por su parte, pueden ser una excelente opción para liberar la tensión muscular acumulada y mejorar la circulación sanguínea. Utilizar herramientas de automasaje como el rodillo de espuma es una opción accesible y efectiva para mantener los músculos relajados y libres de tensión.
5. Escuchar al cuerpo, el mejor consejo
Uno de los mayores errores que cometen los corredores es ignorar las señales de alerta. Pero el cuerpo es sabio, y ese pinchazo que sientes en la rodilla o en el talón no está ahí por casualidad. No ignorarlas es clave para evitar que pequeños problemas se conviertan en lesiones mayores.