Dentro del mundo del deporte, la maratón es la disciplina que requiere de la mayor cantidad de esfuerzo, tanto físico como mental.
Si eres un principiante debes de saber que los carbohidratos representan una muy importante fuente de energía. Pero, ¿sabemos cuáles son estos alimentos denominados carbohidratos? Pues la respuesta es muy simple, son los alimentos que ingerimos normalmente en el día a día, aquellos que no son ni carnes ni verduras, es decir, alimentos como el azúcar, el pan, los fideos, el arroz, los cereales y tubérculos, entre otros.
En esta ocasión, hablaremos sobre los carbohidratos y cómo funcionan en el cuerpo de un corredor.
¿TE HAS PREGUNTADO DE DÓNDE OBTENEMOS ENERGÍA PARA HACER EJERCICIO Y PRACTICAR DEPORTES?
Nuestro cuerpo posee una reserva natural de energía, el glucógeno. El glucógeno es un polisacárido conformado por una gran cantidad de moléculas simples de azúcar denominada glucosa.
Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, estos se degradan formando moléculas de glucosa. Gran parte de la glucosa la utilizamos durante el día a medida que realizamos distintas actividades (ya sea en el trabajo, mientras corremos, mientras limpiamos la casa o hacemos ejercicio…).
Sin embargo, no toda la glucosa es usada por el cuerpo. Entonces, ¿qué ocurre con esa porción que no empleamos? Simplemente, es almacenada (en el hígado y en los músculos pero en mayor proporción en estos últimos) para formar glucógeno, de este modo, es guardada para poder ser utilizada posteriormente.
¿CÓMO APROVECHAR LOS CARBOHIDRATOS EN EL RUNNING?
Empezar en el running es muy fácil, pero poco a poco se vuelve más difícil y doloroso. Hay momentos en los que ni siquiera podrás mover las piernas. La mayoría de los casos ocurre durante los 30 o 35 km y es causado, principalmente, por la deficiencia de glucógeno.
La transformación de los azúcares es mucho más rápida comparada con la del proteínas y grasas. Es por esto que se recomienda consumir una mayor cantidad de carbohidratos durante al menos tres días antes de una carrera.
No obstante, la cantidad de carbohidratos que debe ser consumida durante este lapso antes de la carrera difiere entre individuo e individuo y está determinada por la masa muscular y la resistencia como componentes principales, y para ello es ideal que un nutricionista te guíe según tus características fisiológicas.
Es muy efectivo ingerir alimentos como galletas, fideos, pan y bananas durante el desayuno en el día de la carrera, ya que son fácilmente digeridos y absorbidos por el cuerpo. Asimismo, tomar jugos netamente de frutas ácidas como la naranja, la toronja o el limón durante el desayuno ayuda a acelerar la acumulación de glucógeno.
Como ves, no es un tema fácil de abordar, es algo complejo saber cómo alimentarnos de mejor manera, te recomendamos para aprender mas leer nuestra guia basica para corredores de fondo en este link:
LOS SECRETOS DE LA NUTRICIÓN QUE DEBES SABER PARA UN CORREDOR