Una media maratón es una distancia que es un gran reto para la mente y el cuerpo de un runner. Uno de sus grandes desafios es saber la cantidad de energía que consumirás cuando la corras, a continuación, te guiaremos en lo que debes comer antes de un 21K, ya que está comprobado que muchos corredores se equivocan por falta de información al respecto.
¿Por qué es vital lo que se come antes de un 21k?
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Porque se requiere de energía para correr
En primer término, porque requieres de la suficiente energía para correr, y para que la puedas obtener tu organismo usa fundamentalmente 2 sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos, los cuales hacen ingreso a tu cuerpo a través de los alimentos y bebidas que consumes. También, para que nunca te falte la energía para llevar a cabo tus actividades del día a día, tu cuerpo acumula reservas que las ocupará cuando lo requiera.
Estas dos fuentes de energía se utilizarán en el running, no obstante, la elección del combustible principal va de la mano de ciertos factores, tales como:
- Cuánto dura la ejercitación
- Cuán intensa es la ejercitación
- El consumo de carbohidratos antes de la ejercitación y las grasas contempladas en tu dieta.
- Tu capacidad aeróbica.
Cuando sales a correr con el objetivo de superar tus propias marcas, con seguridad, querrás correr a un ritmo más alto. Debido a esto que el gasto de energía que proviene de los carbohidratos será aún mayor.
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Porque se requiere de reservas de glucógeno
Cabe señalar que cuando ingieres alimentos que contienen glucógeno, como pastas y harina, este queda depositado en tu hígado y en tus músculos. El glucógeno muscular servirá especialmente para uso local, mientras que el glucógeno hepático es una fuente de glucosa sanguínea. La capacidad que tienen tus músculos de almacenamiento de glucógeno dependerá de la alimentación y del entrenamiento que realices.
De esta manera, por ejemplo, un runner de 70 kg, requiere de 70 kcal de energía si quiere correr 1 Km y 1.476 kcal si quiere correr los 21K. Este mismo corredor, que tiene un 45% de su peso que corresponde a su masa muscular total y la mitad de esta en sus piernas, podría llegar a acumular alrededor de 310 a 570 gramos de carbohidratos, que es equivalente a entre 1250 a 2270 kcal de glucógeno que se deposita en sus piernas.
Si tienes en consideración lo anterior, y que las grasas que se depositan en tu organismo corresponden a una fuente de energía para una futura carrera, es casi seguro que las reservas de tu cuerpo serán más que suficientes para correr los 21K, y sin necesidad de suplementos como geles energéticos ni otros carbohidratos.
Pero, para que no vayas a tener ninguna complicación energética cuando salgas a correr tu media maratón, es esencial que los días previos a esta tengas una alimentación adecuada y cuentes con las reservas de glucógeno más que suficientes para los 21K.
Una de las técnicas nutricionales más usada por los runners de carreras largas es la carga de hidratos de carbono y a continuación te la explicaremos.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
Corresponde a una técnica que se refiere al aumento en la ingesta de carbohidratos, los días previos a una carrera o maratón. El objetivo más importante de esta técnica es la de acrecentar las reservas de glucógeno en tus músculos de manera de reducir los riesgos de que te quedes sin la energía suficiente mientras estás corriendo los 21K, en este caso.
Si bien, las 36 horas anteriores a los 21K corresponden a las horas de mayor importancia en lo que se refiere a la alimentación previa, la carga de hidratos de carbono puedes hacerla ¾ días antes de la carrera. En estos días previos, la meta es la de acrecentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y bajar la ingesta de proteínas y grasas.
Es vital que tengas en consideración que en estos días anteriores a correr tus 21K, de seguro te encuentres en las últimas etapas de la descarga, es decir, vas a estar entrenando menos y, por lo tanto, comer más de lo normal te puede provocar hinchazón, desánimo y hasta puedas subir de peso. Para que esto no te ocurra, lo aconsejable es no probar cosas nuevas, solo alimentos a los que estés habituado y sabes le harán bien a tu organismo. Cabe destacar que ingerir muchas comidas durante el día, en lugar de una super cena de pastas, es una gran recomendación para todo runner.
Desayuno para corredor de los 21K
Si quieres asegurar llegar a tus objetivos al correr los 21K, un buen consejo es que los días antes de correr la media maratón, trates de consumir un desayuno parecido al que te harás el día de la carrera. Las mejores alternativas son: Tostadas con mermelada, avena, porridge, jugo de naranja, frutas y agua.
Almuerzo o cena para runner de los 21K
Una alimentación adecuada previa a tu media maratón debe incluir: papas, espinaca, brócoli, verduras en general, pastas y arroz integral.
Como última recomendación te decimos que todas estas opciones de alimentación rica en carbohidratos pueden ser mezcladas con alguna fuente sana de proteínas, como puede ser pescado, carne, huevos y pollo. Y, por supuesto, todos estos días antes de correr los 21K no olvides consumir bastante líquido y sales minerales para que no corras el riesgo de deshidratación el día de la media maratón.