Fartlek: para mejorar la velocidad al correr
La práctica de ejercicios de velocidad dentro de cada entrenamiento es fundamental para que poder ir mejorando los tiempos. Así es, si quieres correr más rápido, tienes que incluir en tus planes de entrenamiento ejercicios de velocidad en algún momento de la semana.
En este sentido, son los entrenamientos de fartlek perfectos para agregar velocidad al correr, puesto que su sistema incluye intervalos de intensidad y recuperación que hace mental y físicamente más sencillo comenzar.
El Fartlek le permite al cuerpo ir de apoco adaptándose a nuevos ritmos, simplemente con su sistema de entrenar corriendo con cambios de ritmos ayudan hacer mucho más fácil la adaptación fisiológica por no existir un estrés alto en el organismo.
A continuación, te enseñaremos diversas rutinas de entrenamiento con fartlek que te serán de gran utilidad para, sobre todo, iniciarte en trabajos de velocidad o combinarlos con los que ya estás utilizando.
Mejorar la velocidad: ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES CON FARTLEK
Comienza este entrenamiento realizando un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y luego empieza en un terreno plano o con una pequeña subida corriendo a tu ritmo de 5k tiradas de 100mt, después desacelera trotando muy lento para recuperarte y cuando lleves 200mt has otra vez 100mt corriendo a tu ritmo de 5k.
Debes hacer esta secuencia 10 veces, y aumenta las repeticiones hasta llegar a 20 en los entrenamientos posteriores.
Finaliza luego con 5 minutos de trote suave acompañado de estiramientos.
Dicho entrenamiento es perfecto si estás comenzando unas dos veces a la semana.
ENTRENAMIENTO MÁS AVANZADO:
Este ejercicio es más elevado y requiere que lleves por lo menos un año de entrenamiento y que tengas una capacidad física para soportarlo y no quedes muy sobre exigido por el intento.
Realizar un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y después en un terreno plano o idealmente con una pequeña subida de 2% a 4% debes correr a tu ritmo de 5k.
Este es el ritmo que serías capaz de correr al máximo una carrera en esa distancia tiradas de la siguiente forma piramidal con descanso activo entre repeticiones de trote lento recuperativo de 200mt a 300mt:
4x200mt + 3x300mt + 2x400mt + 2x300mt + 4x200mt
Terminar con 5 minutos de trote suave acompañado de estiramientos.
Es ideal hacerlo una 1 o 2 veces a la semana. Como además requiere que estas repeticiones modifiques su tiempos de descanso y distancias para no ir acostumbrando al cuerpo a un entrenamiento rutinario, ya que no lograrás una mejora mayor si no lo haces.
Frente a aquellos entrenamientos en los que notes que ya no hay mejoras, debes probar descansos mayores entre estos ejercicios o buscar estas variaciones de entrenamiento que te hablábamos.
ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA MEJORAR LA VELOCIDAD CON FARTLEK
Comenzar haciendo un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos, y después parte en un terreno plano o idealmente con una pequeña subida de 3% a 5% y corre a tu ritmo de 5k tiradas con los siguientes tipos de entrenamiento con descanso activo entre repeticiones de trote lento recuperativo de 200mt a 400mt:
1: 5x200mt + 4x300mt + 3x400mt + 4x200mt
2: 20x200mt
3: 2x200mt + 8x400mt
4: 2x100mt + 2x200mt + 2x300mt + 2x400mt + 2x300mt + 2x200mt + 2x100mt
Finaliza en cada entrenamiento con 5 minutos de trote suave acompañado después de estiramientos.
Estos entrenamientos son perfectos combinarlos y hacerlos unas dos veces por semana por lo menos las últimas 6 semanas de entrenamiento duro antes del tape de tu competencia.
También te puede interesar leer:
http://www.marathonranking.com/noticias-sobre-maraton/el-ejercicio-perfecto-para-mejorar-fartlek/