La cadencia ideal al correr es un factor crucial en la eficiencia y el rendimiento de un corredor. A medida que aumenta la cadencia, disminuye la longitud de zancada, lo que puede reducir el impacto en las articulaciones y mejorar la economía de carrera.
¿Qué es la cadencia al correr?
La cadencia al correr corresponde a la cantidad de pasos que se dan por minuto mientras se corre y es considerado un indicador clave de eficiencia y fluidez en la carrera.
Mantener una cadencia adecuada puede ayudar a optimizar la biomecánica de la carrera. Una cadencia más alta implica tomar pasos más cortos y rápidos, lo que reduce el tiempo de contacto con el suelo y minimiza el estrés en las articulaciones. Al acortar la longitud de zancada, se mejora la absorción de impacto y se disminuye el riesgo de lesiones en las rodillas, caderas y tobillos.
¿Qué dice el nuevo estudio sobre la cadencia ideal al correr?
La Universidad de Michigan ha llevado a cabo una investigación exhaustiva sobre la importancia de la cadencia al correr y sus efectos en el rendimiento deportivo. Los científicos de la Universidad han realizado estudios biomecánicos y análisis de movimiento para comprender cómo la cadencia influye en la mecánica de la carrera y cómo puede optimizarse para obtener mejores resultados.
Los investigadores de la Universidad de Michigan han demostrado que la cadencia ideal al correr se sitúa en torno a los 170-180 pasos por minuto. No obstante, es importante tener en consideración que la cadencia perfecta puede variar entre corredores dependiendo de factores individuales como la longitud de las piernas, la altura y la velocidad de carrera deseada. Por lo tanto, es importante que cada corredor encuentre su propia cadencia ideal a través de un proceso de prueba y error.
Otro de los hallazgos clave de la investigación realizada por la Universidad de Michigan es que una cadencia más alta puede reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Al acortar la longitud de zancada y aumentar la frecuencia de pasos, se reduce el impacto en las rodillas, las caderas y los tobillos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso y mejorar la durabilidad a largo plazo de los corredores.
Además, quedó al descubierto que una cadencia más rápida mejora la eficiencia de la carrera. Cuando los corredores aumentan su cadencia, se requiere menos energía para mantener la misma velocidad, lo que puede resultar en una mayor resistencia y una menor fatiga muscular. Esto es particularmente beneficioso en distancias más largas, como maratones o carreras de fondo, donde la eficiencia energética es crucial.
Por tanto, la investigación de la Universidad de Michigan ha puesto en el tapete la importancia de la cadencia al correr y sus beneficios para el rendimiento y la prevención de lesiones. Estos hallazgos ofrecen una valiosa información para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas de élite, y recalcan la importancia de considerar la cadencia como un aspecto clave de la técnica de carrera.
¿Cómo aumentar la cadencia al correr? 6 estrategias claves
Mejorar la cadencia para poder encontrar la cadencia ideal al correr es un objetivo que muchos corredores persiguen para optimizar su técnica y rendimiento. Por esto, a continuación, te enseñamos 6 efectivas estrategias que pueden ayudarte a aumentar tu cadencia y disfrutar de una carrera más eficiente:
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Conciencia y seguimiento:
Antes de poder mejorar tu cadencia, es importante ser consciente de tu ritmo actual. Realiza un seguimiento de tus pasos durante un minuto mientras corres y calcula cuántos pasos das en ese período. Esto te dará una base para comenzar a trabajar en tu cadencia.
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Metrónomo o música:
Utiliza un metrónomo o una aplicación de ritmo que te proporcione una señal auditiva constante para mantener el ritmo. Ajusta el metrónomo a la cadencia deseada (generalmente entre 170 y 180 pasos por minuto) y trata de sincronizar tus pasos con los intervalos del metrónomo. Si prefieres correr con música, elige canciones con un ritmo similar a tu objetivo de cadencia.
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Aumento gradual:
Aumentar la cadencia de forma abrupta puede resultar incómodo y desafiante para tu cuerpo. Es recomendable hacerlo de manera gradual. Por ejemplo, intenta aumentar tu cadencia en un 5% durante una semana y luego, gradualmente, aumenta en un 5% adicional en las siguientes semanas hasta alcanzar tu objetivo.
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Trabajar la técnica de carrera:
Algunos ejercicios específicos de técnica de carrera pueden ayudarte a mejorar tu cadencia al correr. Prueba hacer skipping, carreras a ritmo rápido o saltos en el lugar mientras mantienes una cadencia rápida. Estos ejercicios fortalecen los músculos necesarios para mantener una cadencia más alta y te acostumbrarán a mover tus pies más rápido.
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Entrenamiento de velocidad:
Incluir sesiones de entrenamiento de velocidad en tu rutina puede contribuir a mejorar tu cadencia. Las repeticiones de sprints cortos a alta velocidad te ayudarán a acostumbrarte a moverte rápidamente y a trabajar en tu técnica de carrera.
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Feedback visual:
Filmar tu carrera y analizar la grabación puede proporcionarte una retroalimentación visual valiosa. Observar cómo se mueven los pies y piernas y compáralo con corredores que tienen una buena cadencia. Identifica cualquier patrón de zancada larga y trabaja en acortarla.
Nunca olvides que cada corredor es único, por lo que te puede llevar tiempo encontrar tu cadencia ideal correr y adaptarte a ella. Escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes graduales es esencial. También es fundamental la consistencia y la práctica. Así podrás ir viendo mejoras en tu cadencia y disfrutar de una carrera más fluida y eficiente.
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