El entrenamiento lento es una de las estrategias más efectivas para mejorar la velocidad y resistencia en la carrera. Aunque pueda parecer paradójico, correr más lento puede brindar beneficios significativos a los corredores que buscan aumentar su velocidad y rendimiento.
Beneficios del entrenamiento lento
Para muchos corredores, el término “entrenamiento lento” puede generar escepticismo. Después de todo, ¿Cómo se puede mejorar corriendo más despacio?
La clave para entender esta estrategia radica en la ciencia detrás del entrenamiento y cómo el cuerpo responde a diferentes estímulos. El entrenamiento lento, también conocido como “entrenamiento de base” o “entrenamiento aeróbico”, es una herramienta valiosa para desarrollar una base sólida que permitirá a los corredores alcanzar nuevos niveles de velocidad y resistencia.
Antes de embarcarse en sesiones de entrenamiento intensas, es esencial establecer una base sólida de resistencia aeróbica. Al correr lentamente, el cuerpo se adapta para utilizar de manera más eficiente el oxígeno y los recursos energéticos. Además, se desarrollan y fortalecen los músculos y tejidos conectivos necesarios para soportar entrenamientos más intensos en el futuro.
El entrenamiento lento se lleva a cabo generalmente en la llamada “zona aeróbica”. Esta zona se refiere a un ritmo cómodo y sostenible en el que el cuerpo puede suministrar suficiente oxígeno a los músculos para mantenerse durante largos períodos. Para encontrar tu ritmo aeróbico ideal, puedes utilizar una fórmula simple: restar tu edad de 180 y ajustar según tu nivel de condición física y experiencia en la carrera.
El entrenamiento lento no solo desarrolla la resistencia cardiovascular, sino que también aumenta la resistencia muscular. Los largos y pausados kilómetros fortalecen las fibras musculares y permiten que los músculos se recuperen más rápido. Esto es crucial para correr más rápido, ya que un corredor con una buena resistencia puede mantener la velocidad en distancias más largas sin fatigarse
El entrenamiento lento también juega un papel importante en la prevención de lesiones. Al no someter el cuerpo a tensiones excesivas y repentinas, se reduce la probabilidad de sufrir lesiones relacionadas con el sobreentrenamiento. Además, permite que los corredores se concentren en la técnica adecuada y eviten malos hábitos que puedan llevar a problemas físicos en el futuro.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento lento es un proceso gradual y requiere paciencia. Los corredores deben aumentar progresivamente la duración y la distancia de sus entrenamientos lentos a lo largo del tiempo. La progresión constante y la consistencia son clave para mejorar el rendimiento general y evitar agotarse o lesionarse.
Plan 80/20: Equilibrio y Éxito para los corredores
El plan de entrenamiento 80/20 es una estrategia altamente efectiva para corredores que buscan mejorar su rendimiento y alcanzar nuevas metas. Basado en la premisa de que el 80% del volumen de entrenamiento debe ser de baja intensidad y el 20% restante de alta intensidad, este enfoque se ha convertido en una herramienta poderosa para atletas de todos los niveles.
El plan 80/20 se basa en el equilibrio entre el entrenamiento de baja intensidad y el entrenamiento de alta intensidad. El 80% del tiempo se dedica a ejercicios de baja intensidad, como carreras a ritmo suave o moderado, mientras que el 20% restante se destina a sesiones de alta intensidad, como sprints, intervalos o carreras de tempo. Esta distribución permite al corredor acumular una sólida base aeróbica y, al mismo tiempo, mejorar su capacidad para correr más rápido y de manera más eficiente.
Las ventajas del Plan 80/20
Construye base aeróbica:
El componente del 80% del plan se enfoca en desarrollar la base aeróbica del corredor. Las carreras a ritmo suave o moderado permiten al cuerpo adaptarse gradualmente al estrés del entrenamiento, mejorando la capacidad cardiovascular y fortaleciendo los músculos. Esta base es fundamental para aumentar la resistencia y es clave para mantener un rendimiento sostenible en carreras más largas.
Mejora la velocidad con el plan 80/20:
El 20% de entrenamiento de alta intensidad implica sesiones más desafiantes que exigen al corredor trabajar cerca de su capacidad máxima. Los sprints, intervalos y carreras de tempo aumentan la capacidad del cuerpo para manejar el ácido láctico y mejoran la velocidad y la eficiencia. Estas sesiones intensas estimulan la mejora de la forma de carrera y la adaptación del sistema muscular y nervioso.
Reduce el riesgo de lesiones:
El plan 80/20 también ayuda a reducir el riesgo de lesiones en comparación con programas de entrenamiento más intensivos. Al equilibrar el entrenamiento, se evita la sobreutilización y el estrés excesivo en el cuerpo. La combinación de sesiones de baja y alta intensidad permite la recuperación adecuada entre entrenamientos intensos y promueve una progresión más segura hacia metas más ambiciosas.
Adaptabilidad y Personalización:
El plan 80/20 es altamente adaptable y puede ser personalizado para satisfacer las necesidades individuales de cada corredor. Puede aplicarse a diferentes distancias, niveles de experiencia y objetivos específicos. Algunos corredores pueden encontrar beneficios adicionales al incluir entrenamientos cruzados o complementarios, como el ciclismo o la natación, para reducir el impacto y mejorar el rendimiento general.
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