Plan de entrenamiento para principiantes en el running:
Si estás interesado en comenzar a correr, es importante tener un plan de entrenamiento adecuado para alcanzar tus objetivos de manera segura y efectiva.
Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de running para principiantes que te ayudará a comenzar.
Plan de entrenamiento para principiantes en el runnig: Aspectos importantes
Pero primero algunos aspectos importantes a tener en consideración:
Evaluación física:
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante visitar un médico para asegurarse de que estás en buen estado de salud y que no tienes ninguna condición médica que pueda ser un obstáculo para el correr.
Calzado adecuado:
Esto es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Busca un calzado que te proporcione una amortiguación correcta y que se ajuste bien a tu pie.
Comenzar lentamente:
No te sientas presionado para correr largas distancias desde el primer día. Empieza con caminatas cortas y lentamente poder ir aumentando la intensidad y la duración del ejercicio a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.
Aumenta gradualmente la intensidad y la distancia:
Una vez que te sientas cómodo corriendo por períodos cortos de tiempo, es momento de aumentar la intensidad y la distancia gradualmente. Incrementa la duración y la frecuencia de tus entrenamientos cada semana para evitar lesiones y asegurarte de que estás progresando de forma correcta.
Incluye entrenamiento de fortalecimiento:
Incorporar ejercicios de fortalecimiento, tales como: sentadillas, estocadas y levantamiento de pesas, puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad corporal, lo que a su vez puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Descanso y recuperación: Es de vital importancia descansar y recuperarse adecuadamente después de cada entrenamiento para prevenir lesiones y asegurarte de que estás listo para tu próximo entrenamiento.
Deber ser paciente y mantente motivado: El progreso no ocurre de un día para otro. Sé paciente y mantente motivado mientras avanzas en tu entrenamiento. Con el tiempo, verás mejoras en tu forma física y rendimiento.
Plan de entrenamiento para principiantes en el running de 2 semanas:
Aquí te presentamos un plan de entrenamiento para principiantes de running que dura 2 semanas:
La Semana 1:
Lunes:
El Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Alterna 30 segundos de correr y 90 segundos de caminar durante 20 minutos.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Martes: Descanso
Miércoles:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
El Ejercicio principal: Alterna 1 minuto de correr y 2 minutos de caminar durante 20 minutos.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Alterna 1 minuto de correr y 1 minuto de caminar durante 20 minutos.
El Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Sábado: Descanso
Domingo:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
El Ejercicio principal: Corre durante 15 minutos a un ritmo moderado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
La Semana 2:
Lunes:
Realiza este calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Alterna 1 minuto de correr y 1 minuto de caminar durante 25 minutos.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Martes:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Corre durante 20 minutos a un ritmo moderado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Miércoles: Descanso
Jueves:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Alterna 1 minuto de correr y 1 minuto de caminar durante 30 minutos.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Viernes: Descanso
Sábado:
Calentamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado
Ejercicio principal: Corre durante 25 minutos a un ritmo moderado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata a un ritmo moderado y estiramientos.
Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos.
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