Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga en tiempo para tener que entrenarla.
Para poder bajar la barrera tan anhelada de muchos de los 50 minutos es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 10k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física y se sientan capacitados para lograrlo.
Plan de Entrenamiento de 10k en menos de 50 minutos:
Semana 1
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: 6k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 3
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 3x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 4
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 5
Lunes: 6k
Martes: descanso
Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k a 55:00
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 6
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 6x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k a 54:00
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 7
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 10k
Jueves: descanso.
Viernes: 8k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 8
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Carrera 10k, suerte!!!
Tips importantes para seguir el plan:
Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, solo debes correr a un ritmo cuando lo especifica el día el plan. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar entremedio, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.
Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has una serie 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos principales: izquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.
Los trabajos de ritmo de la semana 3 a la 6 involucran el intentar correr a 5:00min/km, si no lo puedes hacer, intenta un poco más lento a 5:10min/km, pero lo importante que no te saltes este entrenamiento.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.
Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.