La ejercicio plancha o plank es de esos ejercicios que son ridículamente simples pero demasiado efectivos, ya que no solo trabajan el abdomen, sino también, la tan importante zona del core, donde se incluyen la espalda baja, los abdominales, los oblicuos y los cuádriceps.
Cuando se optimiza la zona del core gracias a este entrenamiento, también se consigue una mejor estabilidad, y esto ayuda mucho a la hora de correr.
Lo genial que tienen los ejercicios de las planchas o plank, es que no solamente se pueden ejecutar de una manera, tienen variantes que permiten fortalecer aún más tu core.
A continuación, te enseñaremos 3 variantes de plancha, que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.
La plancha y sus tres mejores variantes
1. La Plancha corta
Es el ejercicio de plancha más fácil de ejecutar. Para practicarlo, debes comenzar apoyando tus rodillas en el suelo y tus antebrazos también sobre el suelo y con la espalda recta.
2. La Plancha larga
Esta es otra variante sumamente efectiva. Es un poco más complicada que la plancha corta, ya que en esta ocasión el apoyo de las rodillas queda afuera. Es prácticamente lo mismo pero la diferencia es que no debes apoyar tus rodillas en el suelo.
En este caso, lo que tienes que hacer es apoyar tus antebrazos, estirar tus piernas y poner en el suelo la punta de tus pies.
Esta variante tiene una mayor duración y tu musculatura abdominal deberá realizar un trabajo más duro, lo que fortalecerá aún más tu core.
3. La plancha sin apoyos
En este tipo de ejercicio se incrementa la dificultad lentamente, sin embargo, no es tan complejo. Es una variante de plancha que puede hacerlo tanto un runner como cualquier tipo de persona, pero después de ya haber practicado tanto la planchas corta como la plancha larga.
La plancha sin apoyos se realiza quitando distintas zonas de apoyo, lo que provoca el esfuerzo extra que distintos músculos.
Para realizar esta variante puedes comenzar con 10 segundos de plancha larga para luego levantar un pie y colocarlo a la altura de tu espalda. Volver a la posición de plancha larga y levantar nuevamente el otro pie.
¿Cuánto tiempo realizar estas variantes?
A estos ejercicios puedes darle el tiempo que tú consideres necesario, ya que son simples y fáciles de realizar y con solamente 10 minutos al día ya puedes comenzar a ver los resultados esperados.
Cuando estés realizando estos ejercicios puedes hacer series de 20 o 30 segundos, con descansos de 1 minuto aproximadamente.
Ya los sabes, realizando diariamente estas 3 mejores variantes de planchas, los corredores tendrán la posibilidad de fortalecer al máximo su abdomen y, además, el core y tus piernas se verán enormemente beneficiados.
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