Planifica inteligentemente tu entrenamiento corriendo sólo 3 veces a la semana

Planifica inteligentemente

Si no cuentas con el tiempo suficiente para correr, no tienes por qué abandonar este saludable hábito, puesto que puedes planificar tu entrenamiento y correr 3 días a la semana para lograr tus objetivos.

Son muchos los corredores que solamente entrenan 3 días a la semana con la meta de obtener la forma física, quemar grasa o competir. Todo esto se puede logra sin tener que entrenar 5 o 6 días a la semana.

¿Cómo planifico mi entrenamiento de 3 días?

Al comenzar a correr 3 días a la semana debes tener en consideración que, aunque es provechoso para tu salud, tiene ciertas limitaciones, ya que solamente es recomendable correr como mucho carreras de 5 o 10 kilómetros y no debes intentar preparar una maratón entrenando tan solo 3 días.

Para planificarlo exitosamente debes añadir dentro de la semana un entrenamiento largo, otro de series y un entrenamiento a ritmo controlado. Eso sería perfecto, aunque si no llevas mucho corriendo sería mejor comenzar por cambios de ritmos en lugar de series.

Teniendo en cuenta lo anterior, es aconsejable dejar un día de descanso entre sesión y sesión, por lo que podría quedar así:

Lunes: descanso

Martes: 15′ de calentamiento + 4×800 con 2′ de descanso + 10′ de enfriamiento.

Miércoles: descanso

Jueves: 15′ de calentamiento + 5 kilómetros a ritmo controlado + 10′ de enfriamiento.

Viernes: descanso.

Sábado: 1 hora de rodaje al 60-70% de tu FC.

Dentro de esta planificación de ejemplo para correr 3 días a la semana se incluye lo básico para correr y mejorar: series cortas, entrenamiento a ritmo controlado y un rodaje lento.

Incluir un extra para correr 3 días a la semana

Aunque escojas correr 3 días a la semana, es aconsejable que dediques uno de los días de descanso a alguna clase de entrenamiento cruzado, como puede ser la bicicleta. De esta forma sigues trabajando la capacidad aeróbica sin soportar los duros impactos contra el suelo.

Por otro parte, en estas 3 sesiones no se hace un trabajo de fuerza como tal, por lo que debes complementar esta planificación de 3 días con uno extra en el que solamente trabajes la fuerza, tanto en las piernas como en el resto de tu cuerpo.

Lo anterior es vital, puesto que unos músculos fuertes te permitirán correr más rápidamente y con menos riesgos de lesiones. Al fortalecer tu cuerpo, con ejercicios como las sentadillas o las flexiones, con el mismo entrenamiento de carrera lograrás correr con mayor velocidad en tu próxima carrera.

¿Mejoro mi marca corriendo 3 días a la semana?

Aunque cada runner es distinto, puede resultar muy complicado mejorar tu marca corriendo 3 días a la semana, puesto que no lograrás tomar un volumen alto de kilómetros semanales, por lo que te estancarás.

Es verdad que correr 10 kilómetros en 4:30 o levemente por debajo te puede servir una planificación de 3 días corriendo, pero para entrenamientos como la media maratón o el maratón no es suficiente. Esto no quiere decir que no puedas preparar estas pruebas con solamente 3 días, pero sí que no es lo más aconsejable.

Correr 3 días a la semana está más bien recomendado para esos corredores que se inician en el mundo running, los que quieren quemar grasa o los que meramente lo hacen por diversión, sin perseguir ningún objetivo competitivamente hablando.

Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos. en nuestra base de datos. Donde encontraras además estadísticas al respecto de tu rendimiento que te pueden ayudar a futuro.

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