El curl pélvico corresponde a uno de los ejercicios más potentes para hacer más fuertes la zona de los glúteos y los isquiotibiales. Lo mejor de esta clase de ejercicio es que no requiere usar peso extra y además tiene muchas variantes , con lo que puedes trabajar la musculatura de diferentes maneras.
El curl pélvico te ayuda a mejorar la fuerza en tus piernas por lo que serás un corredor más rápido y con menor cantidad de lesiones.
ejercicio para glúteos e isquiotibiales es que no solamente se trabaja esa zona, también está incluida la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
Así también, su simple ejecución lo hace adecuado para corredores que están comenzando en el mundo del running, pero incluso los de mayor nivel lo incluyen en sus entrenamientos.
3 variantes definitivas de curl pélvico
La verdad es que con los ejercicios en los que usas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios ya conocidos. Con el puente de glúteos para eso mismo: existe mucha variedad.
Aquí se ordenarán de menor a mayor dificultad, para que así logres escoger el que mejor se adapte a tu forma física actual:
1. Curl Pélvico isométrico
En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.
La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición incial.
Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.
Si este ejercicio para glúteos te queda corto, puedes probar realizarlo con una pierna de forma alternativa. Te costará mucho más, pero así evitas descompensaciones musculares.
2. Curl Pélvico con elevaciones de pelvis en banco
Este es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteos, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.
Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.
Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.
En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis. Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.
omo en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.
3. Curl Pélvico en fitball
El puente de glúteos en fitball te permitirá trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias a lo dinámico que resulta trabajar con una fitball.
No es sencillo de realizar y presenta mucha dificultad. No solamente tienes que tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también debes ser capaz de aguantar el equilibrio encima de la fitball.
Comienza haciendo el ejercicio con las dos piernas, para medir cual es tu fuerza y si puedes acabar una serie de 10 repeticiones sin sufrir demasiado. Poco a poco puedes ir probando el ir alternando las piernas, así notarás un cambio más potente.
Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos.
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