La Quinoa, también conocida como “el grano de oro de los Andes”, es un alimento altamente nutritivo y versátil que ha ganado popularidad en todo el mundo en los últimos años. Además de ser una excelente fuente de nutrientes para personas de todas las edades, también ofrece beneficios específicos para los corredores.
A continuación, te presentamos cinco beneficios de la quinoa para los corredores:
Beneficios de la quinoa para los corredores
Alto contenido proteico de la quinoa
La quinoa es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa. Los corredores requieren una ingesta adecuada de proteínas para la reparación y recuperación muscular, y la quinoa puede ser una excelente opción para satisfacer esas necesidades. Además, la proteína de la quinoa es de alta calidad y fácil de digerir, lo que ayuda a promover la construcción y regeneración de tejidos musculares.
Carbohidratos de calidad
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores, y la quinoa es una gran fuente de carbohidratos complejos. Estos carbohidratos se descomponen lentamente en el cuerpo, proporcionando un suministro constante y sostenido de energía durante las carreras de larga distancia. Además, también contiene fibra, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y a promover la salud digestiva.
Rica en minerales
La quinoa es rica en minerales esenciales para los corredores, como el magnesio, el potasio y el hierro. El magnesio ayuda a relajar los músculos y a prevenir calambres, el potasio es necesario para el equilibrio de electrolitos y la función muscular, y el hierro es crucial para el transporte de oxígeno en el cuerpo. Estos minerales desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la recuperación, y la quinoa puede ayudar a cubrir estas necesidades.
Contiene vitaminas y antioxidantes
La quinoa contiene una amplia gama de vitaminas y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a reducir el daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. Las vitaminas del complejo B presentes en la quinoa son especialmente importantes para los corredores, ya que ayudan en la producción de energía y apoyan el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Facilidad de preparación
Además de todos sus beneficios nutricionales, la quinoa es fácil y rápida de preparar, lo que la convierte en una opción conveniente para los corredores ocupados. Puede ser cocinada en pocos minutos y se puede utilizar en una variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos y desayunos. Esto hace que sea más fácil para los corredores incluir la quinoa en su dieta regularmente y aprovechar todos sus beneficios.
¿Cómo se cocina la Quinoa?
La quinoa es un alimento versátil y nutritivo que se ha convertido en una opción popular en muchas cocinas alrededor del mundo. Cocinarla adecuadamente es clave para resaltar su sabor y textura.
Aquí tenemos para ti una guía muy sencilla sobre cómo cocinar correctamente la quinoa:
Enjuagar la quinoa:
Antes de cocinarla, es recomendable enjuagarla para eliminar cualquier residuo de saponina, una sustancia natural que puede darle un sabor amargo. Colocarla en un colador fino y enjuágala bajo agua fría durante unos segundos.
Proporción de agua y quinoa:
La proporción de agua y quinoa generalmente es de 2:1. Esto significa que por cada taza de quinoa, se utiliza 2 tazas de agua. Sin embargo, esta proporción puede variar según tus preferencias personales y las instrucciones del paquete que estés utilizando.
Cocinar a fuego medio:
Coloca la quinoa en una cacerola mediana y añade el agua. Lleva la mezcla a hervir a fuego medio-alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a medio-bajo y cubre la cacerola con una tapa.
Tiempo de cocción
Cocínala durante aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el agua se haya absorbido por completo y los granos estén tiernos. Es posible que veas pequeñas “colitas” blancas en los granos, lo que indica que están cocidos.
Reposo
Una vez que la quinoa esté cocida, retira la cacerola del fuego y deja que repose durante unos 5 minutos. Esto permitirá que los granos se suavicen aún más y absorban cualquier exceso de humedad.
Esponjamiento
Después del reposo, utiliza un tenedor para separar los granos y esponjarlos suavemente. Esto ayudará a que tenga una textura más ligera y aireada.
La quinoa cocida está lista para ser disfrutada por sí sola o como base para una variedad de platos. Puedes agregarla a ensaladas, salteados de vegetales, sopas o utilizarla como relleno en tacos o burritos. Así también es una excelente opción para el desayuno, ya que se puede mezclar con frutas frescas, nueces y un poco de miel.
No olvides que la quinoa cocida se conserva bien en el refrigerador durante varios días, por lo que puedes preparar una cantidad más grande y usarla en diversas comidas a lo largo de la semana.
La mejor receta con Quinoa para corredores
Una de las mejores recetas que puedes hacer con quinoa es una deliciosa ensalada de quinoa y vegetales. Esta receta no solo es saludable y nutritiva, sino también fácil de preparar y bastante deliciosa.
Sigue estos pasos para hacer esta exquisita ensalada:
Ingredientes:
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
1 pepino, cortado en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 pimiento amarillo, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
1/2 cebolla roja, finamente picada
1/4 de taza de aceitunas negras, cortadas en rodajas
1/4 de taza de hojas de cilantro fresco, picado
1/4 de taza de hojas de menta fresca, picada
Para el aderezo:
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de miel (opcional)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Enjuagar la quinoa: Coloca la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo agua fría durante unos segundos para eliminar cualquier residuo amargo.
Cocinarla: En una cacerola mediana, agrega la quinoa y el agua. Lleva la mezcla a hervir a fuego medio-alto. Luego, reduce el fuego a medio-bajo y cubre la cacerola con una tapa. Cocina la quinoa durante unos 15-20 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido por completo y los granos estén tiernos. Retira la cacerola del fuego y deja reposar durante 5 minutos. Luego, utiliza un tenedor para esponjar los granos.
Preparar los vegetales: En un tazón grande, combina el pepino, los pimientos, los tomates cherry, la cebolla roja, las aceitunas, el cilantro y la menta. Mezclar bien.
Preparar el aderezo: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la miel, la sal y la pimienta. Bate bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Mezclar los ingredientes: Agrega la quinoa cocida al tazón de vegetales y vierte el aderezo sobre la mezcla. Revuelve suavemente para combinar todos los ingredientes y asegurarte de que estén bien cubiertos por el aderezo.
Servir y disfrutar: La ensalada está lista para ser servida. Puedes disfrutarla como plato principal o como guarnición. Si lo deseas, puedes agregar algunos ingredientes adicionales como aguacate en rodajas o queso feta desmenuzado para darle un toque extra de sabor.
Esta ensalada es refrescante, colorida y llena de texturas y sabores, así que puedes disfrutarla al máximo.