Cualquier plan de entrenamiento que hagas con un objetivo de una competencia a futuro requiere que sea lo más perfecto para que puedas mejorar tus tiempos.
Los planes deben tener un juego de diferentes tipos de entrenamientos guiados a que asimiles estos cambios y puedas evolucionar como corredor.
Uno de los entrenamientos más efectivos para que puedas mejorar tu velocidad, potencia, y zancada son las repeticiones, y uno que es muy efectivo es trabajar intensamente dentro de tu plan son las repeticiones de 400mt por ser una distancia muy comprobada de ser optima en exigencia versus mejoras para un corredor.
Aquí te mostraremos un entrenamiento de 10×400 que es ideal para que lo realices dentro del periodo alto de tu entrenamiento.
SERIES 10X400
El entrenamiento es ideal hacerlo en una pista de atletismo, pero si no tienes una a mano, no importa, busca un lugar cómodo que puedas correr tranquilo y mide la distancia.
Debes hacer un buen calentamiento previo de por lo menos 10 minutos de trote lento acompañado de estiramiento y movimiento articular.
Para saber a qué ritmo debes correr existen dos maneras que te sugerimos planificarte. La primera es intentar hacerlo lo más rápido que puedas, solo teniendo cuidado de dosificar bien para no partir muy rápido y no ser capaz de hacerlo. Este modo es muy efectivo si sabes escuchar tu cuerpo.
La segunda manera es planificarlo según el tiempo que piensas hacer en tu competencia, y según ese tiempo hacerlas entorno a 15 segundos cada min/km más rápido que el ritmo de competencia, por ejemplo si quieres correr 10k en 40 minutos, que es correr cada km en 4:00min/km, eso significa que debes correr a una velocidad promedio 3:45min/km las repeticiones de 400mt, que sería cada serie en un tiempo de 1:30.
El tiempo de recuperación entre series se busca que sea 1 minuto, si esto te cuesta, debes partir con 2 o 1:30 minutos y con los entrenamientos que vengan veras como lo bajaras rápidamente.
EJEMPLO ENTRENAMIENTO 10X400
-CALETAMIENTO 10-15 MINUTOS
-ESTIRAMIENTO Y MOVIMIENTO ARTICULAR
-10 VECES 400MTS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE REPETICIONES
-10-15 MINUTOS DE TROTE DE ENFRIAMIENTO
-ESTIRAMIENTO
Este entrenamiento es ideal hacerlo una vez a la semana acompañado con otro en la semana en una distancia semejante, como puede ser otro día repeticiones de 6×800 o 6×1000.
Puedes partir si te cuesta hacerlo, o estas partiendo, con solo 6 repeticiones y de apoco ir aumentando a 10. Para deportistas elite es recomendable ir aumentado esta cantidad de repeticiones.
Es muy importante tener un día de recuperación después de este ejercicio con descanso o trote lento, ya que la exigencia es grande y te puedes lesionar si no lo haces, como además la asimilación del ejercicio no se generara como debe ser.
Si la sensación es de mucho cansancio y las primeras repeticiones no te salen al ritmo que te salían antes, debes parar y dejarlas para la próxima semana. Esto es muy normal que te suceda por la exigencia del ejercicio acompañado que estés cansado por alguna razón, y si sigues en esos días solo lograras sobreentrenarte.