Entrenar para 5k, 10k, 21k o 42k debes idealmente guiarte por un plan de entrenamiento que te haga entrenar con diferentes tipos de ejercicios de trote para mejorar con las adaptaciones de cada uno.
Existen entrenamientos diferenciados de velocidad, pasó tempo, paso maratón, repeticiones de velocidad, fartlek, trote lento o regenerativo, trote largo, etc…
En esta nota nos enfocaremos en darte con una tabla los ritmos de entrenamiento más adecuados para ejercitarte los días de “trote lento, o de recuperación” y los “trote largos, o tiradas largas” dentro de un tu plan de entrenamiento con un objetivo de tiempo determinado.
En palabras sencillas son los tiempos más adecuados fisiológicamente para los trotes lentos, y para correr distancias largas como puede ser 2 horas pensando en un entrenamiento específico de maratón.
Los entrenamientos de trote “lento o regenerativo” son todos los días fáciles dentro del programa, generalmente son los días después de hacer un entrenamiento duro.
Los “trotes largos” son entrenamientos que se hacen para 21k y 42k máximo una vez por semana.
Ejemplo de cómo usar la tabla:
Si quieres correr una maratón en 3:45 según la tabla deberías los trotes lentos correrlos entre 5:18-5:56min/km, y los trotes largos entre 5:21-6:08min/km.
Recuerda que estas tablas son solo una referencia para poder tener un conocimiento de tiempos de entrenamientos adecuados, pero puede haber otros factores como fatigas que hagan que debas recurrir a otros tiempos dentro de tu planificación.
Te recomendamos además leer este artículo donde aparece una tabla de tiempos que debes hacer las repeticiones de velocidad: